Over voeding heerst nog steeds veel onduidelijkheid. Dit leidt ertoe dat er veel fabels over voeding zijn in onze maatschappij. We gaan 10 voorkomende voedingsfabels beschrijven en vertellen hoe het wél zit.
Van gezond eten kan je niet dik worden
Aankomen en afvallen is eenvoudig uit te leggen. Op het moment dat je meer energie (gemeten in calorieën) uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je aan. Hierbij maakt het niet uit of die calorieën uit ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ voedingsmiddelen komen. Dus ook van een gezond voedingspatroon met verse producten kan je aankomen als je meer eet dan dat je nodig hebt.
Wel is het zo dat verse producten, zoals groente en sommige soorten fruit, minder calorierijk zijn dan ongezonde voedingsmiddelen. Een mooi voorbeeld hier van is een mars. Het aantal calorieën wat in een mars zitten is vergelijkbaar met bijna 700g broccoli. Het volume wat je dus met verse voedingsmiddelen eet, ligt doorgaans een stuk hoger dan het volume van kant-en-klare producten. Maar dat je ze meer kan eten betekent niet dat je het ongelimiteerd kan eten zonder dat dat een effect heeft op je lichaam.
Je zelfs van een banaan nog dik worden als je te veel binnenkrijgt.
Eieren zijn slecht voor je cholesterol
Er wordt vaak gezegd dat je niet veel eieren per week mogen eten omdat eieren veel cholesterol bevatten. Cholesterol wordt slechts in verband gebracht met verstopte aders, maar wat vaak vergeten wordt, is dat cholesterol essentieel is voor ons lichaam.
Cholesterol is nodig voor het aanmaken van celmembranen, vitamine D en van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol. Indien je niet voldoende cholesterol binnenkrijgt uit je voeding, maakt je lever dagelijks zelf 800-900mg cholesterol aan. Dat is ongeveer 4 keer zo veel als dat er in een ei zit. Des te meer cholesterol je uit voeding binnenkrijgt, des te minder je lever het zelf aanmaakt.
Recentelijk wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van minimaal 1 en maximaal 3 eieren per dag het ‘goede’ HDL-cholesterol verhoogt en bij de meeste mensen geen effect heeft op het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Voor degenen met een lichte toename aan LDL-cholesterol, ging het om een onschadelijke vorm van LDL. LDL cholesterol zelf is immers niet slecht, belangrijker is de verhouding tussen HDL en LDL en de inname van antioxidanten!
Je kan dus gerust dagelijks 1 a 2 (biologische) eieren eten.
Vetten zijn ongezond
Dat vetten ongezond zijn is te kort door de bocht. Er bestaan gezonde vetten en ongezonde vetten. Wanneer we het hebben over ongezonde vetten, dan hebben we het over transvetzuren. Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren die verhard worden. Je vind deze met name in producten zoals fastfood, chips, koekjes, gebak en andere soorten ‘comfortfood’.
Transvetzuren belasten je hart- en bloedvaten, verstoren de werking van je zenuwstelsel en werken ze ontstekingen in de hand. De enige vetten die dus ongezond zijn, zijn de schadelijke transvetzuren.
Daarnaast is het belangrijk dat er een balans is tussen de inname van verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren. Indien je te veel verzadigde vetzuren (uit dierlijke producten) binnenkrijgt en onvoldoende onverzadigde vetzuren (uit plantaardige producten), kan er een disbalans ontstaan. Deze disbalans kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in je lichaam.
Met uitzondering van transvetzuren zijn vetten zelf niet ongezond.
Koolhydraten maken je dik
Koolhydraten zelf maken je niet dik, net zoals eiwitten en vetten zelf je niet dik maken. Op het moment dat jij een positieve energiebalans hebt, kom je aan. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Het maakt hierbij niet uit of dat overschot uit eiwitten, vetten of koolhydraten komt.
Zelfs met een gezond voedingspatroon kan je aankomen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft.
Vitamines leveren energie voor je lichaam
Vitaminen en mineralen zelf leveren geen energie voor je lichaam. Om je lichaam van energie te kunnen voorzien, heb je koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Vitaminen en mineralen bepalen hoe gezond je bent en ze kunnen helpen bij het vrijmaken van meer energie.
Zo is bijvoorbeeld het mineraal magnesium betrokken bij de energieproductie. Een tekort hieraan is dan ook gelinkt aan energieproblemen. Echter, je kan niet een hele dag leven op alleen magnesium. Je zal ook brandstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten binnen moeten krijgen om je lichaam te laten functioneren.
Eiwitten, vetten en koolhydraten leveren je energie.
Suiker mag niet in een gezond voedingspatroon voorkomen
Suiker wordt, naast verzadigde vetten, vaak gezien als de ultieme boosdoener in een voedingspatroon. Nou is het inderdaad zo dat een overdaad aan suiker kan leiden tot gezondheidsproblematiek. Maar hier zit ook gelijk de nuance in. Af en toe iets suikerrijks eten hoeft namelijk niet meteen tot problemen te leiden. Wanneer je overgewicht hebt, te weinig beweegt en dan daarnaast een voedingspatroon hebt wat grotendeels bestaat uit snelle suikers, weinig vezels en weinig eiwitten, dan gaat het inderdaad wat zwaarder wegen. Een persoon die regelmatig sport, voldoende beweegt en een gevarieerd en gezond voedingspatroon erop na houdt, hoeft zich niet druk te maken om af en toe en beetje suiker.
Natuurlijke suikers genieten de voorkeur boven toegevoegde suikers. Een simpele reden hiervoor is dat producten rijk aan natuurlijke suikers, zoals fruit, ook vaak veel andere waardevolle stoffen bevatten zoals vitaminen, mineralen en vezels. Producten rijk aan toegevoegde suikers, zoals kant en klare producten, bevatten vaak minder of geen vitaminen, mineralen en/of vezels.
Als je gezond bent, voldoende beweegt en vers en gevarieerd eet, kan een beetje suiker af en toe geen kwaad.
Fruit drinken is net zo gezond als fruit eten
Het grote voordeel van groente en fruit zit hem in de waardevolle voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Denk aan vitamines, mineralen en vezels. Helaas gaan sommige van deze waardevolle stoffen vaak verloren wanneer het wordt geperst tot een sapje. Om zo min mogelijk verloren te laten gaan is het aan te raden om een blender te gebruiken in plaats van het fruit te persen.
Daarnaast bevatten kant-en-klare fruitsappen maar relatief weinig soorten fruit en bestaat het vaak voornamelijk uit appelsap. Omdat er vrijwel geen vezels in deze sapjes zitten krijg je een enorm hoge piek in je bloedsuikerspiegel en daarmee in je insulinespiegel. Dit leidt daarna tot een energiedip wat weer aanzet tot het eten van meer snelle suikers.
Als laatste neemt een fruitsapje ook minder ruimte in je maag in dan wanneer je het fruit daadwerkelijk eet. We gaan er in het onderstaande voorbeeld even vanuit dat je niet in een keer een halve zak appels weg knaagt. Wanneer je bijvoorbeeld zelf appelsap wilt maken, heb je meerdere appels nodig om je glas te kunnen vullen. Dit levert ook weer meer calorieën op dan wanneer je 1 a 2 appels eet. Je zit dus sneller aan je dagelijkse energiebehoefte wanneer je fruit drinkt in plaats van dat je het eet.
De voorkeur gaat altijd uit naar het eten van (vers) fruit.
Van ’s avonds laat eten word je sneller dik
Je lichaam heeft tot op een zekere hoogte een biologische klok. Dat wordt ook wel je circadiaanse ritme genoemd. Echter gaat deze klok over je bioritme en niet over een deadline die aangeeft tot welk tijdstip je kan eten voordat alles wordt omgezet naar vet.
Wat wél vaak gebeurt is dat er ’s avonds vaker gesnaaid wordt. Als jij ’s avonds laat allemaal calorierijke lekkernijen zoals chocola, koekjes en andere kant-en-klare zoetigheid gaat eten, ja dan word je inderdaad sneller dik. Dat ligt niet aan het tijdstip, maar aan de middelen die je eet.
Het gaat niet zozeer om het tijdstip dat je eet, maar de hoeveelheid die jij op dagelijkse basis eet.
Vlees eten is ongezond
Het is te kort door de bocht om alleen in te zoomen op of vlees gezond of ongezond is. Vlees bevat namelijk waardevolle voedingsstoffen die je moeilijker uit plantaardige voedingsmiddelen kan verkrijgen. Maar als je voedingspatroon voornamelijk uit vlees bestaat en je niet voldoende groente en fruit eet, dan kan het weer nadelige effecten hebben voor je gezondheid. Denk hierbij aan de verhouding tussen HDL en LDL cholesterol en de vrije radicalen.
Wanneer je vanwege persoonlijke redenen alsnog geen vlees wilt eten, dan is het belangrijk om extra focus te leggen op het binnenkrijgen van de stoffen die je normaliter via vlees binnenkrijgt. Denk hierbij onder andere aan eiwitten, vitamine B12 en ijzer.
Vlees kan dus een gunstige en een ongunstige invloed hebben op je gezondheid. Wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon hebt wat bestaat uit vlees, voldoende groente en fruit, maak je optimaal gebruik van alles wat de natuur te bieden heeft.
Je kan niet snoepen als je wilt afvallen
Een groot misverstand wat mensen vaak hebben is dat ze niks meer kunnen of mogen wanneer ze willen afvallen. Het gaat er juist om dat je een nieuw gezonder voedingspatroon aanleert en dat op de lange termijn volhoudt. Als je allemaal dingen van jezelf niet meer mag, dan wordt het verlangen daarnaar alleen maar groter en hou je het op de lange termijn niet vol. Stap voor stap kleine aanpassingen maken werkt het beste.
Leg de focus op de belangrijke zaken zoals het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, gezonde vetzuren, groente en fruit. Dan ben je minder bezig met wat je ‘niet mag’. Simpelweg je focus verleggen naar het doen van de juiste dingen, maakt het hele proces wat makkelijker voor je en zorgt ervoor dat af en toe snoepen ook minder impact heeft.
Een belangrijke kanttekening bij het snoepen is uiteraard wel dat het met mate gebeurt. Je kan een mega zak chips scoren en die naar binnen harken, óf je haalt een zak met meerdere kleine verpakkingen, en je eet een klein zak. Vergeet ook niet dat fruit lekker zoet is en een gezond alternatief is voor een ongezonde zoete snack. Wat je ook snoept, zorg dat je binnen je caloriebehoefte blijft!
Als jij dagelijks voldoende eiwitten, groente en fruit eet, en twee maal per week (vette) vis eet, is het écht niet erg om jezelf af en toe wat lekkers te gunnen, zo lang je maar binnen je caloriebehoefte blijft.
Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym