Zijn koolhydraten boosdoeners of essentieel

Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp. Vaak worden koolhydraten afgeschilderd als de boosdoeners voor overgewicht en andere gezondheid gerelateerde aandoeningen. Maar kan je daadwerkelijk stellen dat koolhydraten per definitie slecht voor je zijn? Voordat we die vraag kunnen beantwoorden moeten we eerst kijken naar de functie van koolhydraten voor jouw lichaam.

 

Wat doen koolhydraten

Onze lichaamscellen gebruiken voor hun activiteiten voortdurend energie. Denk bijvoorbeeld aan sporten en dagelijkse activiteiten zoals het huishouden doen. Deze energie moet aangeleverd worden in de vorm van voeding. Een belangrijke bron voor deze energie zijn koolhydraten.

Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Deze glucose is nodig voor het goed laten functioneren van jouw spieren. Glucose wordt in je spiercellen verbrand om de energie te leveren om kracht te genereren. Niet alleen je spieren maar ook je organen hebben glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Je hersenen hebben van alle organen het meeste glucose nodig.

 

Welke soorten koolhydraten zijn er

Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Wanneer we praten over suiker en suikers, hebben we het niet over hetzelfde. Met suiker bedoelen we sucrose, ofwel gewone kristalsuiker. Met suikers bedoelen we het scheikundige synoniem voor koolhydraten. We maken onderscheid in een aantal soorten suikers, snel verteerbaar, langzaam verteerbaar en niet verteerbaar:

-Enkelvoudige suikers (monosachariden). Dit zijn snel verteerbare suikers die niet meer afgebroken hoeven te worden door het lichaam. Voorbeelden zijn glucose, fructose en galactose.

-Tweevoudige suikers (disachariden). Dit zijn snel verteerbare suikers die bestaan uit twee suikermoleculen. Voorbeelden zijn sacharose, maltose en lactose.

-meervoudige suikers (polysachariden). Dit zijn langzaam verteerbare suikers die bestaan uit 10 of meer suikermoleculen. In de natuur komen de meeste koolhydraten voor in de vorm van polysachariden. Voorbeelden hiervan zijn zetmeel en glycogeen.

-Voedingsvezels. Dit zijn de koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Deze vind je bijvoorbeeld in groente en fruit.

 

Zijn koolhydraten essentieel

Glucose hoeft niet persé uit koolhydraten te komen. Via een ingewikkeld proces, gluconeogenese genoemd, kunnen vetzuren omgezet worden naar glucose. Dit betekent dat koolhydraten worden bestempeld als niet-essentieel.

Dat koolhydraten als niet-essentieel worden beschouwd, betekent niet dat het een voordeel heeft om geen koolhydraten te eten. Door koolhydraten te eten vul je je glycogeenvoorraden in je lichaam. Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in je lichaam. Goedgevulde glycogeenvoorraden kunnen je sportprestaties flink verbeteren. Diverse studies hebben aangetoond dat lage glycogeenvoorraden niet optimaal zijn voor spieropbouw. Lage glycogeenvoorraden zorgen er namelijk voor dat je spieren minder werkcapaciteit hebben en je dus minder volume kunt draaien. Let op het gaat hierbij om volume, niet om kracht.

Kortgezegd heb je koolhydraten dus niet persé nodig omdat je lichaam ook glucose uit andere bronnen kan halen, maar ze kunnen je wel helpen om jouw sportprestaties te verbeteren.

 

Wat is het nadeel van te veel snelle suikers eten

Ons lichaam heeft geen onbeperkte mogelijkheid om glucose te gebruiken en op te slaan. Wanneer je veel snelle suikers eet, kan je lichaam de glucose niet onmiddellijk gebruiken voor verbranding. Het overschot aan glucose moet worden weggewerkt uit je bloedbaan. Je alvleesklier gaat insuline produceren om het teveel aan glucose uit je bloedbaan te pompen en in de vorm van glycogeen op te slaan als reserve in de lever en de spieren. Op het moment dat jouw lichaam een verhoogde behoefte heeft aan glucose, kan het deze glycogeenvoorraden aanspreken. Deze voorraden hebben echter een beperkte capaciteit en een overschot aan glucose wordt opgeslagen als vet.

Wanneer je veel snelle suikers eet, ontstaat er een hoge piek in je bloedsuikerspiegel met een drastische daling daarna. Je kan je dan flauw en futloos voelen. Deze schommelingen in je bloedsuikerspiegel gaan gepaard met een periode van vermoeidheid en een onweerstaanbare drang naar snelle suikers. Hierdoor kan je al snel in een vicieuze cirkel terecht komen.

Het gevolg van deze vicieuze cirkel is dat je alvleesklier op den duur uitgeput raakt en dat je insulineproductie afneemt, en zelfs kan stilvallen. Daarnaast worden de cellen die suikers moeten opnemen ook steeds minder gevoelig voor insuline door de continue blootstelling. Het gevolg hiervan kunnen uiteenlopende ziektebeelden zijn zoals glucose-intolerantie, insulineresitentie en uiteindelijk diabetes type 2.

 

Wat zijn goede koolhydraat bronnen

Zoals eerder beschreven is een overschot aan snelle suikers niet optimaal voor je gezondheid. Maar wat zijn dan wel goede bronnen om aan je koolhydraten te komen:

-Groente en fruit;
-Zoete aardappels;
-(Zilvervlies) Rijst;
-Havermout
-Boekweit;
-Quinoa;
-Volkoren tarweproducten;
-Peulvruchten;
-Teff;
-Rogge- en speltproducten.

Niet iedereen kan even goed tegen alle producten die in de bovenstaande lijst staan. Als jij intolerant bent voor tarwe, dan is het ook niet raadzaam om deze producten te eten. Als je een allergie hebt voor pinda’s, eet je deze immers ook niet!

 

Maken koolhydraten je dik

Nee.

Koolhydraten zelf maken je niet dik, net zoals dat eiwitten en vetten je niet dik maken. Wanneer je een positieve energiebalans hebt, dan kom je aan. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Hierbij maakt het niet uit of dat overschot voortkomt uit eiwitten, vetten of koolhydraten. Te veel is te veel. Zelfs met gezond voedingspatroon kan je aankomen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Binnen de voedingsleer maken we onderscheid tussen macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft. Eiwitten vallen onder de macronutriënten. Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Om die vraag te beantwoorden moeten we eerst zien wat voor functie eiwitten hebben in jouw lichaam.

 

Wat doen eiwitten

Eiwitten vormen de bouwstenen van al je weefsels. Denk aan je spieren, collageen, beenderen, bindweefsel en van organen. Eiwitten geven op deze manier vorm aan alle structuren in je lichaam. Daarnaast zijn het ook de bouwstenen van enzymen en hormonen. Zonder eiwitten is het niet mogelijk om alle processen in je lichaam te laten plaatsvinden. Tot slot zijn eiwitten nodig voor de vorming van witte en rode bloedcellen. Simpel gezegd, eiwitten zijn essentieel om jouw lichaam goed te kunnen laten functioneren.

 

Wat zijn aminozuren

De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. We noemen eiwitten compleet als ze alle essentiële aminozuren bevatten. Van de 20 aminozuren zijn er 9 die per se uit je voeding moeten worden gehaald, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren. Daarom worden deze aminozuren essentieel genoemd.

Een tekort aan (essentiële) aminozuren kan ontstaan wanneer je niet voldoende eiwitten eet of wanneer je deze niet goed opneemt. Een eiwittekort kan je herkennen aan een verlies in spierkracht, bloedarmoede, vermoeidheid, chronische infecties en in mentale problemen. Zoals we eerder beschreven zijn eiwitten ook nodig om hormonen aan te maken. De hormonen die jij nodig hebt om je gelukkig te voelen worden ook opgebouwd uit eiwitten.

 

Hoe veel eiwitten heb je dagelijks nodig

De dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht en je spiermassa. Tijdens de zwangerschap, de groei, bij inspanningen of in periodes van stress en herstel heeft je lichaam meer behoefte aan eiwitten.

Zorg dat je in ieder geval minimaal 1,6g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt. Een persoon van 80 kilo heeft dus ongeveer 128g eiwitten nodig. Hierbij is het belangrijk om te weten dat dit een ondergrens is. Wanneer je veel stress ervaart of wanneer je intensief sport zoals bij bodybuilding, is je eiwitbehoefte hoger.

Wij adviseren 1,6g tot 2,0g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan onze leden.

 

Wat zijn goede dierlijke eiwitbronnen

De dagelijkse voeding moet dus voldoende eiwitten bevatten die alle essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitten zijn superieur voor spieropbouw omdat deze rijk zijn aan l-leucine. L-leucine behoort tot de BCAA’s. Dit is een groep aminozuren die zorgt voor weefsel- en spierherstel na sportbeoefening en ziekte.

Dierlijke eiwitbronnen:
-Vlees;
-Vis;
-Gevogelte;
-Zuivel (kwark, melk);
-Eieren.

 

Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen

Naast dierlijke producten zijn eiwitten ook te vinden in plantaardige bronnen. De meeste plantaardige voedselproducten bevatten echter niet voldoende van alle aminozuren. Hierom moeten verschillende plantaardige eiwitbronnen gecombineerd worden om alle aminozuren binnen te krijgen.

Plantaardige eiwitbronnen:
-Sojabonen;
-Seitan;
-Tofu;
-Tempeh;
-Noten;
-Zaden;
-Pitten;
-Kikkererwten;
-Linzen;
-Volkoren granen;
-Quinoa;
-Peulvruchten;
-Tarwekiemen;
-Pollen;
-Spirulina.

 

Moet je wel of niet een eiwitsupplement nemen

Eiwitshakes zijn razend populair, maar zijn ze ook nodig? Wij adviseren pas een eiwitshake in de volgende situaties:

-Wanneer je niet voldoende eiwitten binnen kan krijgen via je voeding;
-Wanneer je volledig plantaardig eet (zorg dat je een plantaardige eiwitshake neemt die rijk is aan BCAA’s).

Kies bij voorkeur voor een eiwitsupplement die geen onnodige toevoegingen heeft zoals suiker, koolhydraten en/of vetten.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym