Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp. Vaak worden koolhydraten afgeschilderd als de boosdoeners voor overgewicht en andere gezondheid gerelateerde aandoeningen. Maar kan je daadwerkelijk stellen dat koolhydraten per definitie slecht voor je zijn? Voordat we die vraag kunnen beantwoorden moeten we eerst kijken naar de functie van koolhydraten voor jouw lichaam.
Wat doen koolhydraten
Onze lichaamscellen gebruiken voor hun activiteiten voortdurend energie. Denk bijvoorbeeld aan sporten en dagelijkse activiteiten zoals het huishouden doen. Deze energie moet aangeleverd worden in de vorm van voeding. Een belangrijke bron voor deze energie zijn koolhydraten.
Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Deze glucose is nodig voor het goed laten functioneren van jouw spieren. Glucose wordt in je spiercellen verbrand om de energie te leveren om kracht te genereren. Niet alleen je spieren maar ook je organen hebben glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Je hersenen hebben van alle organen het meeste glucose nodig.
Welke soorten koolhydraten zijn er
Koolhydraten bestaan uit suikermoleculen. Wanneer we praten over suiker en suikers, hebben we het niet over hetzelfde. Met suiker bedoelen we sucrose, ofwel gewone kristalsuiker. Met suikers bedoelen we het scheikundige synoniem voor koolhydraten. We maken onderscheid in een aantal soorten suikers, snel verteerbaar, langzaam verteerbaar en niet verteerbaar:
-Enkelvoudige suikers (monosachariden). Dit zijn snel verteerbare suikers die niet meer afgebroken hoeven te worden door het lichaam. Voorbeelden zijn glucose, fructose en galactose.
-Tweevoudige suikers (disachariden). Dit zijn snel verteerbare suikers die bestaan uit twee suikermoleculen. Voorbeelden zijn sacharose, maltose en lactose.
-meervoudige suikers (polysachariden). Dit zijn langzaam verteerbare suikers die bestaan uit 10 of meer suikermoleculen. In de natuur komen de meeste koolhydraten voor in de vorm van polysachariden. Voorbeelden hiervan zijn zetmeel en glycogeen.
-Voedingsvezels. Dit zijn de koolhydraten die je lichaam niet kan verteren. Deze vind je bijvoorbeeld in groente en fruit.
Zijn koolhydraten essentieel
Glucose hoeft niet persé uit koolhydraten te komen. Via een ingewikkeld proces, gluconeogenese genoemd, kunnen vetzuren omgezet worden naar glucose. Dit betekent dat koolhydraten worden bestempeld als niet-essentieel.
Dat koolhydraten als niet-essentieel worden beschouwd, betekent niet dat het een voordeel heeft om geen koolhydraten te eten. Door koolhydraten te eten vul je je glycogeenvoorraden in je lichaam. Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in je lichaam. Goedgevulde glycogeenvoorraden kunnen je sportprestaties flink verbeteren. Diverse studies hebben aangetoond dat lage glycogeenvoorraden niet optimaal zijn voor spieropbouw. Lage glycogeenvoorraden zorgen er namelijk voor dat je spieren minder werkcapaciteit hebben en je dus minder volume kunt draaien. Let op het gaat hierbij om volume, niet om kracht.
Kortgezegd heb je koolhydraten dus niet persé nodig omdat je lichaam ook glucose uit andere bronnen kan halen, maar ze kunnen je wel helpen om jouw sportprestaties te verbeteren.
Wat is het nadeel van te veel snelle suikers eten
Ons lichaam heeft geen onbeperkte mogelijkheid om glucose te gebruiken en op te slaan. Wanneer je veel snelle suikers eet, kan je lichaam de glucose niet onmiddellijk gebruiken voor verbranding. Het overschot aan glucose moet worden weggewerkt uit je bloedbaan. Je alvleesklier gaat insuline produceren om het teveel aan glucose uit je bloedbaan te pompen en in de vorm van glycogeen op te slaan als reserve in de lever en de spieren. Op het moment dat jouw lichaam een verhoogde behoefte heeft aan glucose, kan het deze glycogeenvoorraden aanspreken. Deze voorraden hebben echter een beperkte capaciteit en een overschot aan glucose wordt opgeslagen als vet.
Wanneer je veel snelle suikers eet, ontstaat er een hoge piek in je bloedsuikerspiegel met een drastische daling daarna. Je kan je dan flauw en futloos voelen. Deze schommelingen in je bloedsuikerspiegel gaan gepaard met een periode van vermoeidheid en een onweerstaanbare drang naar snelle suikers. Hierdoor kan je al snel in een vicieuze cirkel terecht komen.
Het gevolg van deze vicieuze cirkel is dat je alvleesklier op den duur uitgeput raakt en dat je insulineproductie afneemt, en zelfs kan stilvallen. Daarnaast worden de cellen die suikers moeten opnemen ook steeds minder gevoelig voor insuline door de continue blootstelling. Het gevolg hiervan kunnen uiteenlopende ziektebeelden zijn zoals glucose-intolerantie, insulineresitentie en uiteindelijk diabetes type 2.
Wat zijn goede koolhydraat bronnen
Zoals eerder beschreven is een overschot aan snelle suikers niet optimaal voor je gezondheid. Maar wat zijn dan wel goede bronnen om aan je koolhydraten te komen:
-Groente en fruit;
-Zoete aardappels;
-(Zilvervlies) Rijst;
-Havermout
-Boekweit;
-Quinoa;
-Volkoren tarweproducten;
-Peulvruchten;
-Teff;
-Rogge- en speltproducten.
Niet iedereen kan even goed tegen alle producten die in de bovenstaande lijst staan. Als jij intolerant bent voor tarwe, dan is het ook niet raadzaam om deze producten te eten. Als je een allergie hebt voor pinda’s, eet je deze immers ook niet!
Maken koolhydraten je dik
Nee.
Koolhydraten zelf maken je niet dik, net zoals dat eiwitten en vetten je niet dik maken. Wanneer je een positieve energiebalans hebt, dan kom je aan. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Hierbij maakt het niet uit of dat overschot voortkomt uit eiwitten, vetten of koolhydraten. Te veel is te veel. Zelfs met gezond voedingspatroon kan je aankomen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft.
Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym
