De lockdown raakt ons allemaal: mentaal, fysiek en/of financieel. Vraag maar eens om je heen, de een zit in een dip, de ander zit financieel in de problemen en iemand anders is kilo’s aangekomen in de afgelopen maanden. Het is een uiterst ongewone situatie, en dat vereist dat we extra goed voor elkaar en onszelf zorgen. Maar waar moet je beginnen? We zullen 7 tips geven om de lockdown zo goed mogelijk door te komen.

 

Lockdown tip 1: Blijf dagelijks bewegen

Het advies van de overheid is om zo veel mogelijk thuis te blijven. Het advies is echter niet: blijf de hele dag op je kont zitten. Niemand wordt gelukkig van de hele dag binnen zitten en zo min mogelijk bewegen. Natuurlijk is het fijn om af en toe de bank niet af te komen en lekker te ontspannen, maar dat moet niet de standaard zijn.

Dat dagelijks voldoende bewegen goed is voor je lichaam, dat is algemeen bekend. Maar ook voor je mentale gemoedstoestand is het aan te raden om even in beweging te komen. Als je de mogelijkheid hebt om (buiten) te sporten, probeer dan 1 a 2 keer per week te gaan sporten. Zie je het niet zitten om met dit weer buiten te sporten of heb je de mogelijkheid niet? Geen probleem! Pak dan de fiets of de benenwagen naar de supermarkt en laat de auto een keertje staan.

Een optimale aanvulling is om een dagelijkse wandeling in te plannen van 30 tot 60 minuten. Wij mensen zijn namelijk van origine gemaakt om te wandelen. Kies een moment wat het beste in jouw (werk)schema past. Dat kan zijn voordat je gaat werken, of na het werken of juist even in de lunchpauze om je geest weer te resetten. In het begin zal je je er even toe moeten zetten, maar als je het eenmaal gewend bent, dan wil je niet anders meer!

Onze richtlijnen:
-Probeer dagelijks 30 tot 60 minuten onafgebroken te wandelen;
-Sport 1 a 2 keer (buiten) per week;
-Ga lopend of op de fiets als je de deur uit gaat.

 

Lockdown Tip 2: Isoleer jezelf niet

Wij mensen zijn sociale dieren. Natuurlijk is er een onderscheid te maken in mensen die beter op zichzelf zijn (introvert) en mensen zich het liefst met zo veel mogelijk mensen omringen (extravert). Uiteindelijk heeft iedereen een bepaalde behoefte aan mensen om zich heen. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende contacten onderhoudt.

Het is momenteel wat lastiger om af te spreken met vrienden of familie, de avondklok en de kids die de hele dag thuis zijn maken het een logistiek dilemma. Probeer daarom te kijken naar wat er wél mogelijk is in jouw rooster en plan wat verder vooruit! Even een middag of (vroege) avond met een goede vriend of vriendin kan je mentaal weer een flinke boost geven.

Tot slot en net zo belangrijk: denk niet alleen aan jezelf, denk ook aan mensen uit je omgeving. Wie van je vrienden/familie zit alleen en kan wel wat liefde en/of aandacht gebruiken? Neem gewoon eens contact op en vraag hoe het met ze gaat.

 

Lockdown Tip 3: Bereid je maaltijden voor

De term coronakilo’s hebben de meesten van ons wel gehoord, en dat is niet voor niets. Veel mensen hebben moeite met op gewicht blijven tijdens de lockdown en komen (flink) aan. Dat kan een combinatie zijn van meerdere factoren. Denk hierbij aan onvoldoende beweging, de hele dag door snaaien (alles ligt immers binnen handbereik) of een gebrek aan tijd (door het hectische gezinsleven) om een gezonde maaltijd te maken. Iedereen heeft zijn/haar eigen redenen.

Nou is het belangrijk om te weten dat wij vaak niet persé kiezen voor ongezond eten, maar voor gemak. Daarom is onze tip heel simpel, maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf. Voorkom dat je gaat snaaien en bereid jezelf voor. Haal gezonde snacks en maak je maaltijden voor de dag erna klaar. Dit is het minst tijdrovend en het meest efficiënt.

Wanneer je ’s avonds je avondeten klaarmaakt voor jezelf en/of voor je gezin, maak dan ook gelijk je ontbijt en lunch klaar voor de dag erna. Uiteraard mag een gezonde snack in de vorm van fruit/groente ook niet ontbreken voor als je even snel iets te snaaien wilt hebben. Op deze manier hoef je gedurende de dag niet bezig te zijn met wat je moet eten en kom je ook minder snel in de verleiding om te grijpen naar iets ongezonds.

 

Lockdown Tip 4: Plan voldoende rustmomenten in

We leven in een drukke maatschappij met veel prikkels. Voor sommigen van ons is die drukte met de lockdown alleen maar verder toegenomen. We plannen onze agenda tot de nok vol met afspraken, maar een cruciaal element dat vergeten we vaak: voldoende rust. Plan je rust in, desnoods in je agenda!

Wat kan je doen om meer te ontspannen:
-Plan dagelijks rustmomenten in waarop je echt even helemaal niks inspannends doet;
-Doe tijdens deze rustmomenten iets waar jij blij en/of rustig van wordt;
-Leg je telefoon en/of laptop tijdens je rustmoment weg, dit voorkomt onnodige prikkels.

Naast rustmomenten overdag is het ontzettend belangrijk om te zorgen voor een goede nachtrust. Overdag ben je gefocust, actief en geconcentreerd. ’s Nachts is het moment dat je lichaam o.a. daarvan herstelt. Voldoende slapen zorgt er dus voor dat je fysiek en mentaal in orde blijft. Voldoende slapen moet één van je hoogste prioriteiten hebben.

Tips voor een goede nachtrust:
-Ga op vaste tijden naar bed en kom op vaste tijden uit bed;
-Zorg dat elke dag ongeveer hetzelfde is, een verschil van 1 uur is prima;
-Neem een uur voor je gaat slapen een warme douche;
-Sport regelmatig! Dit heeft een gunstig effect op de slaapkwaliteit.

 

Lockdown Tip 5: Voorkom tekorten in voedingsstoffen

Met alle maatregelen van kracht, staat ons systeem tegenwoordig nét iets meer onder stress dan normaal. Het is belangrijk om te weten dat wanneer je onder stress staat, je lichaam extra brandstoffen verbruikt om stresshormoon aan te maken. Denk hierbij aan eiwitten, B-vitamines en magnesium. Het is dus belangrijk dat je wat meer van deze producten binnenkrijgt om tekorten te voorkomen.

Tips voor eiwitinname:
-Idealiter wil je 1,6-1,8g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen;
-Zorg er dus voor dat bij elke maaltijd een riante eiwitbron zit;
-Lukt het niet om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen, kies dan pas voor een eiwitsupplement als aanvulling.

Tips voor vitaminen/mineralen:
-Eet zo gezond en gevarieerd mogelijk;
-Kies voor verse producten en bereid je eten zelf;
-Vermijd zo veel mogelijk kant en klare producten en bewerkte voedingsmiddelen;
-Eet dagelijks 250g fruit en 500g groente;
-Maak efficiënt gebruik van voedingssupplementen.

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement op het juiste moment.)

 

Lockdown Tip 6: Zorg voor een positieve mindset

Negativiteit overheerst tegenwoordig. Er is ook veel gaande en iedereen heeft er een mening over. In dit geheel is het soms moeilijk om positief te blijven. Het is lastig om je volledig af te sluiten voor de buitenwereld waar zó veel gebeurt momenteel. Daarom is het beter om de positiviteit in jezelf op te zoeken. Dit kan je doen door aan het eind van de dag 3 dingen uit te spreken of op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Leg de focus op het positieve. We gooien er even een cliché tegenaan: is bij jou het glas half leeg of halfvol?

Bij ons is het glas altijd halfvol!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym