Boek je geen resultaat met je training? Dit moet je doen!

Over het algemeen wordt er in de gemiddelde sportschool nog te vaak getraind zonder een duidelijke structuur. Vaak komen de leden binnen zonder enig idee wat ze exact gaan doen, of ontbreekt het aan een logische oefeningsselectie en/of volgorde. De leden die wél een programma hebben houden vaak niet bij welk gewicht ze hebben gebruikt en hoe veel herhalingen ze hebben gedaan.

Herken jij jezelf in een van de bovenstaande voorbeelden? Dan is het niet heel gek dat je geen voortuitgang (meer) boekt met je training. Op het moment dat je zonder duidelijke programmering traint, laat je veel resultaat liggen. Om resultaat te (blijven) boeken is het belangrijk dat je je spieren elke keer blijft prikkelen. De belangrijkste factor hiervoor is, naast een goede techniek, progressive overload.

Wat is progressive overload

Progressive overload houdt in dat je elke keer een iets grotere stimulans geeft aan je spieren zodat je continu een verbetering hebt in je trainingsprestaties. Dit kan je bijvoorbeeld doen door wekelijks de belasting op je lichaam iets te verhogen. Op deze manier blijven je spieren ontwikkelen en word je sterker en krijg je meer spiermassa en uithoudingsvermogen.

Wat je eigenlijk wilt voorkomen is dat er vanuit je lichaam gewenning komt aan je trainingsprikkel. Wanneer je traint dan geef je je spieren een prikkel. Na de training gaan je spieren herstellen en gaan ze zich voorbereiden op eventuele volgende prikkel. Als je weer exact dezelfde prikkel geeft als de vorige keer dan geef je je spieren niet de juiste prikkel die ze nodig hebben om iets te veranderen.

Om verandering teweeg te brengen moet je dus zorgen dat je de trainingsintensiteit op een manier verzwaard, zodat jouw spieren zich elke keer opnieuw moeten aanpassen aan de verzwaarde trainingsintensiteit. Het resultaat hiervan is krachttoename, spiertoename en/of toename van uithoudingsvermogen.

Manieren van progressive overload

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is het verzwaren van het gewicht waarmee je traint. Dit hoeft niet meteen met enorme stappen te gebeuren. Kleine stappen zijn meestal al voldoende. Je verzwaard wel pas je gewichten als je techniek dermate goed is.

Ook het uitvoeren van meer herhalingen kan progressive overload zijn. De kanttekening hierbij is dat je wel met een rep range moet werken. De rep range van 10 – 15 houdt in dat je bij een oefening minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen moet doen. Hierin zit ruimte voor progressive overload. Als jij namelijk tijdens een training maar 13, 11 en 9 herhalingen redt, dan zou je de keer erna met hetzelfde gewicht kunnen trainen en proberen wat hoger in je rep range uit te komen. Dat is ook al progressive overload.

Welke rep range je moet gebruiken is onder andere afhankelijk van de spiergroep, het trainingsdoel en het niveau van de sporter. Het is best complex om dit zelf te bepalen dus laat je hierbij adviseren door een professional.

Een vaak vergeten tool voor het toepassen van progressive overload is een verbetering van de techniek. Op het moment dat je je techniek verbetert, komt de oefening beter aan op de desbetreffende spier. Dit zorgt voor een betere stimulans in de spier.


Wat gebeurt er als je traint zonder progressive overload

Op het moment dat je traint zonder progressive overload toe te passen, zal je op een gegeven moment een plateau bereiken. Wanneer je een plateau bereikt ben je wekenlang met hetzelfde gewicht aan het struggelen en merk je dat je niet echt sterker wordt. Het uitblijven van resultaat is een direct gevolg van deze inefficiënte manier van trainen.

We zien vaak ook dat wanneer er dan wel verzwaard wordt, dit niet op de juiste manier gebeurt. Vaak
heerst de overtuiging dat je maar zo snel mogelijk zo veel mogelijk gewicht moet kunnen wegduwen. Het gevolg hiervan is dat er te snel verzwaard wordt terwijl de techniek dit eigenlijk nog niet helemaal toe laat. Hierdoor ontstaan sneller blessures en bouw je geen duurzaam resultaat op.

Onze richtlijn: verhoog met kleine stapjes, dat is voldoende voor progressive overload.

Hoe pas je progressive overload toe?

Progressive overload draait er dus om dat je elke training iets zwaarder traint dan de vorige keer. Dit kan je doen door je techniek te verbeteren, iets meer gewicht te gebruiken dan de vorige keer en/of iets meer herhalingen te doen dan de vorige keer. We zullen een set squatten als voorbeeld gebruiken:

Tijdens je training ga je squatten met 80 kilo. We zetten de rep range op 6 – 8 herhalingen. Dat betekent dat je minimaal 6 herhalingen moet doen en maximaal 8. In je eerste set red je 8 herhalingen, in de tweede set red je 7 herhalingen en in de derde set red je er 6.

Nu kunnen we op 2 manieren progressive overload toepassen:

Of je traint de volgende keer met hetzelfde gewicht (80 kg) en je probeert 3 sets van 8 herhalingen te doen zodat je in totaal meer herhalingen hebt gedaan.

Of je gebruikt iets meer gewicht dan de vorige keer en probeert weer binnen je rep range te blijven. Maak hier niet een te grote stap van. Op het moment dat jij meteen verhoogt naar 90 kilo, dan is de kans aanzienlijk groot dat je het niet gaat redden om binnen je rep range te blijven. Kleine stapjes zijn het best.

Haal het beste uit je training!

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym

Je bent je motivatie kwijt.. wat nu?

Allereerst, geen paniek! Ook jij bent maar een mens. Het komt nou eenmaal soms voor dat je je motivatie kwijtraakt. Waar dat door komt is voor elk persoon verschillend. Het kan komen door drukte, stress, ziekte, vakantie en/of een blessure. Iedereen maakt dit in meerdere of mindere mate weleens mee. Dat je even je motivatie kwijt bent hoeft geen probleem te zijn, het is belangrijker hoe je ermee omgaat. Dus waar moet je beginnen en welke stappen moet je doorlopen?

 

Je bent zelf in controle over je motivatie

Als eerste is het belangrijk om te weten dat je zelf in controle bent. Misschien herken je jezelf wel in een van de onderstaande opvattingen:

“De motivatie is ineens verdwenen”
“M’n motivatie komt vanzelf weer terug”
“Ik weet niet waar m’n motivatie is gebleven”

Het is dan bijna alsof motivatie een eigen wil heeft en dat die zelfstandig besluit om te komen en om te gaan, en dus losstaat van jou als persoon. De motivatie is weg en die moet maar terugkomen. Het probleem is echter dat die motivatie niet ineens uit zichzelf terug komt wandelen, hier moet je iets voor doen.

Wat vaak vergeten wordt, is dat je zelf elk moment kan beslissen om die motivatie direct terug te laten komen. Die motivatie is namelijk onderdeel van jou! Natuurlijk is dit niet altijd even makkelijk en is de aanpak afhankelijk van de reden dat je je motivatie kwijt bent. Dus hoe nu verder?

 

Waarom ben je je motivatie kwijt

Voordat we gaan springen naar oplossingen is het belangrijk om eerst te reflecteren. Waar komt het door dat je je motivatie kwijt bent? Ben je net op vakantie geweest en vind je het lastig om weer in het gareel te komen qua training en voeding, of is er iets anders aan de hand? Zit je in een stressvolle fase in je leven? Of kamp je met een blessure? Of ben je net (flink) ziek geweest?

Kortom, als je even nadenkt dan kan je meestal voor jezelf wel bedenken wat de oorzaak is dat jij er even helemaal geen zin in hebt. Zodra je duidelijk voor jezelf in beeld hebt wat de oorzaak is, dan wordt het ook wat duidelijker wat de vervolgstappen zijn die je kan nemen. We zullen een paar voorbeelden geven.

Ben je ziek geweest: bouw het weer stap voor stap rustig op. Luister goed naar je lichaam en probeer niet meteen weer vol gas te gaan.

Heb je een blessure: Schakel een expert in die je helpt met het behandelen van je blessure en die ook met jou meekijkt en meedenkt naar wat er wél mogelijk voor je is. Hij/zij kan je ook helpen opstarten indien nodig.

Zit je in een stressvolle/drukke fase: Kijk naar wat er wél mogelijk is voor jou op dit moment. Probeer zo reëel mogelijk te zijn en leg de lat niet te hoog voor jezelf. Vind je dit lastig, vraag een expert of die met jou mee wilt kijken!

Kom je net terug van vakantie: mooi je bent uitgerust, aan de slag!

Uiteraard zijn dit slechts voorbeelden en zullen de vervolgstappen niet altijd naadloos aansluiten op jouw situatie. Daarom is het belangrijk dat je kritisch naar je eigen situatie kijkt en misschien zelfs laat kijken door je partner, een goede vriend, of een expert als je er zelf niet uit komt!

 

Weet waarom je het doet

Als je de vorige stappen hebt doorlopen dan weet je dat je zelf in controle bent om je motivatie direct te laten terugkomen, wat de oorzaak is van het kwijtraken van jouw motivatie, en wat de beste vervolgstappen zijn voor jouw situatie. Echter, tussen het hebben van deze kennis en het daadwerkelijk uitvoeren van dat plan zit meestal nog een kloof.

Ga daarom bij jezelf te rade waarom je het doet. Waar was je gemotiveerd voor? Wat wil je bereiken? Hoe belangrijk is dit voor je? Probeer bij je oorspronkelijke gevoel te komen wat jou heeft gemotiveerd om überhaupt te beginnen.

Hoe voelde je je voordat je hiermee begon, hoe voel je je nu en hoe wil je je voelen? Voel je fit en energiek of futloos en moe?

Het belangrijkste is natuurlijk hoe je je voelt, en uiterlijk speelt daar (vaak) ook een rol in. Ben je blij met hoe je in je vel zit of zou je toch dingen bij jezelf willen verbeteren? Misschien heb je wel een trouwpak of -jurk waar je in wilt passen, misschien wil jij deze zomer de blits maken op het strand met een sixpack en een strakke gele speedo! Wat jouw beweegredenen ook zijn, haal deze weer naar boven.

Kortom, weet waarom het belangrijk voor je is en waarom je het doet!

 

Ga snel weer aan de slag

Het enige wat je eigenlijk kan doen en moet doen, is het gewoon weer gaan doen. Je kan voor jezelf bedenken: “Ook al heb ik er nu geen zin in of staat het me tegen, ik ga het nu gewoon doen want het is belangrijk voor me”, en dan kom je weer in die routine. Jij bent de enige die dat kan besluiten, jij bent de enige die dat voor elkaar kan krijgen. Motivatie komt niet ineens terug, je moet dat zelf oppakken.

Als laatste is het belangrijk dat je onthoudt dat motivatie op twee manieren kan terugkomen:

1. Je wil iets, je gaat ervoor en je gaat gewoon weer doen wat je moet doen met behulp van de stappen uit dit artikel. Dit is de ideale manier.

2. Je neemt een afwachtende houding aan met het gedachtengoed: “de motivatie moet maar even terugkomen”. Er gebeurt niks en vervolgens verval je nog verder in oude patronen waardoor je nog verder van je doel af komt te staan. Dit zorgt ervoor dat je je uiteindelijk zo rot hierover gaat voelen of dat het dusdanig confronterend voor je wordt, dat je besluit: “Tot hier en niet verder.” En dan komt je motivatie ook weer terug. Dit wil je dus eigenlijk vóór zijn, en dat kan je voor zijn door nu al in te grijpen!

Welke manier gaat het voor jou worden?

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym