De sportscholen zijn een aantal maanden gesloten geweest vanwege de covid-maatregelen. Gelukkig zijn de sportscholen weer open en kunnen we allemaal weer binnen trainen. Hoe jouw terugkomst in de sportschool zal verlopen is afhankelijk van meerdere factoren. Denk bijvoorbeeld aan wat je gedaan hebt tijdens deze periode. Heb je thuis getraind of heb je de mogelijkheid gehad om buiten te trainen bij jouw sportschool? Hoe zag jouw voedingspatroon eruit de afgelopen maanden? Al deze factoren bepalen hoe jouw beginsituatie zal verlopen.

Wanneer je weer eenmaal de sportschool binnenstapt, wil je zo snel mogelijk terug naar je oude niveau. Je wilt er immers niet maanden over doen om weer terug te komen waar je was. Daar is ook helemaal niks mis mee. Het is echter wel belangrijk dat je dit doet met een goed opgebouwd plan zodat je jezelf niet overtraind of geblesseerd raakt. Dus waar moet je op letten?

 

Wat moet je vooral niet doen als je weer begint met trainen

Als eerste is het belangrijk om te weten wat je vooral niet moet doen als je teruggaat naar de sportschool. Zo is het geen goed idee om te doen alsof er de afgelopen maanden niks is verandert aan je kracht en spiermassa. Direct teruggaan naar je oude gewichten met hetzelfde trainingsvolume is niet aan te raden.

Als je dit wel doet dan zal je al snel merken dat dit veel te zwaar is. De focus ligt dan op het verplaatsen van het zware gewicht, in plaats van een gecontroleerde juiste uitvoering. Dit kan leiden tot blessures. Daarnaast is je lichaam nog niet gewend aan de hoge belasting en zal te zwaar trainen leiden tot slechter herstel. In plaats van goede resultaten op het gebied van spiermassa en kracht, ligt er dan juist overtraining op de loer.

Onderaan de streep behaal je minder resultaat als je begint met te zware gewichten.

 

Wat kan je verwachten als je weer begint met trainen

Nu je weet wat je vooral niet moet doen, gaan we kijken naar wat je kan verwachten als je weer begint. Wat je kan verwachten is afhankelijk van wat je hebt gedaan de afgelopen maanden. Als je niet of minder traint dan je oorspronkelijk deed, dan kan je spiermassa en kracht afnemen. Hoe veel dit exact is, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je activiteitenniveau en trainingsniveau maar ook aan je genetica. Sommige mensen raken sneller spiermassa kwijt dan anderen.

Heb jij thuis nog geprobeerd een beetje te trainen, dan zal je minder spiermassa zijn verloren dan wanneer je helemaal niet meer getraind hebt. Hoe minder je hebt getraind, des te groter de kans is dat je spiermassa en kracht hebt verloren en des te langer het duurt om dat weer terug te krijgen. Een algemene richtlijn is:

Als je in totaal meer dan 1 maand niet of nauwelijks hebt getraind, dan zal het ongeveer 4 weken duren voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je wel iets hebt gedaan zoals bodyweight of met gewichten dan duurt het maximaal 2 tot 3 weken voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je thuis met zware gewichten door bent blijven trainen dan kan je de meeste oefeningen bijna meteen weer oppakken. Dit is echter wel afhankelijk van wat je hebt gedaan en hoe je dat hebt uitgevoerd.

Hoe meer je hebt gedaan, des te sneller je weer aan de slag kan en des te minder je verliest. Daarom adviseren we ook altijd om altijd je spieren te onderhouden zodat je harde werk niet voor niets is geweest. Het is een leuke tip achteraf, maar een super tip voor de toekomst!

 

Kies het juiste gewicht als je weer begint met trainen

Wat moet je dan wél doen als je weer begint met trainen. Ga aan de slag met je trainingsschema wat je ook deed voordat je stopte met trainen. Een klein kanttekening is hierbij dat het wel een trainingsschema betreft met ‘reguliere’ fitness oefeningen. We hebben het dus niet over geavanceerdere trainingsschema’s waarmee je complexe bodyweight oefeningen traint, of loodzware high intensity interval protocollen.

Een algemene richtlijn is: doe de oefeningen die je al deed met 30-40% minder gewicht. Vanuit hieruit ga je kijken of je het aantal herhalingen red wat je moet doen. Gaat het super makkelijk, dan kan je een klein beetje erbij doen. Red je het net aan, verzwaar dan ook niet. luister goed naar je lichaam!

Indien je niet volgens een trainingsschema werkte, is dit misschien een mooi moment om dat wel te doen. Begin met de basis bewegingen. Denk aan squats, deadlifts, bench presses, seated rows, etc. Heb je zelf niet de kennis om een goed trainingsschema te ontwikkelen, laat je dan helpen door een professional.

Als je net begint met trainen, dan is het raadzaam om ook met lichte gewichten te beginnen. Zorg dat je de oefeningen eerst technisch goed beheerst voordat je (flink) gaat verzwaren.

 

Zorg dat je de techniek volledig onder controle krijgt

De eerste weken is het dus verstandiger om wat lagere gewichten te pakken zoals eerder beschreven. De volgende stap is dat je de techniek volledig onder controle krijgt. Door de juiste techniek toe te passen worden je oefeningen niet alleen effectiever, maar is de kans op blessures ook kleiner.

Ben je er echt helemaal uit of heb je moeite met de techniek, dan is het aan te raden om nog minder gewicht te pakken en wat meer herhalingen uit te voeren. Op deze manier kan je je intramusculaire coördinatie verbeteren. Dit is het samenwerken van verschillende spiergroepen in een beweging. Kortom je traint je techniek op deze manier.

Als je de techniek eenmaal beheerst kan je weer zwaarder gaan trainen. Wees kritisch en vooral eerlijk naar jezelf. Kwaliteit gaat immers voor kwantiteit!

 

Zo ga je het trainen oppakken na een lange stop!

Ben jij ook zo blij dat je weer kan trainen, begin dan verstandig en volg deze stappen op om weer efficiënt te beginnen en geen blessures op te lopen.

-Zorg voor de juiste trainingsintensiteit
-Kies de juiste selectie oefeningen
-Bouw het langzaam op tot je weer op je oude niveau zit
-Vind een routine die bij je past en die je kan volhouden
-Luister altijd naar de signalen van je lichaam

 

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym