Hoe begin je weer met trainen na een lange stop

De sportscholen zijn een aantal maanden gesloten geweest vanwege de covid-maatregelen. Gelukkig zijn de sportscholen weer open en kunnen we allemaal weer binnen trainen. Hoe jouw terugkomst in de sportschool zal verlopen is afhankelijk van meerdere factoren. Denk bijvoorbeeld aan wat je gedaan hebt tijdens deze periode. Heb je thuis getraind of heb je de mogelijkheid gehad om buiten te trainen bij jouw sportschool? Hoe zag jouw voedingspatroon eruit de afgelopen maanden? Al deze factoren bepalen hoe jouw beginsituatie zal verlopen.

Wanneer je weer eenmaal de sportschool binnenstapt, wil je zo snel mogelijk terug naar je oude niveau. Je wilt er immers niet maanden over doen om weer terug te komen waar je was. Daar is ook helemaal niks mis mee. Het is echter wel belangrijk dat je dit doet met een goed opgebouwd plan zodat je jezelf niet overtraind of geblesseerd raakt. Dus waar moet je op letten?

 

Wat moet je vooral niet doen als je weer begint met trainen

Als eerste is het belangrijk om te weten wat je vooral niet moet doen als je teruggaat naar de sportschool. Zo is het geen goed idee om te doen alsof er de afgelopen maanden niks is verandert aan je kracht en spiermassa. Direct teruggaan naar je oude gewichten met hetzelfde trainingsvolume is niet aan te raden.

Als je dit wel doet dan zal je al snel merken dat dit veel te zwaar is. De focus ligt dan op het verplaatsen van het zware gewicht, in plaats van een gecontroleerde juiste uitvoering. Dit kan leiden tot blessures. Daarnaast is je lichaam nog niet gewend aan de hoge belasting en zal te zwaar trainen leiden tot slechter herstel. In plaats van goede resultaten op het gebied van spiermassa en kracht, ligt er dan juist overtraining op de loer.

Onderaan de streep behaal je minder resultaat als je begint met te zware gewichten.

 

Wat kan je verwachten als je weer begint met trainen

Nu je weet wat je vooral niet moet doen, gaan we kijken naar wat je kan verwachten als je weer begint. Wat je kan verwachten is afhankelijk van wat je hebt gedaan de afgelopen maanden. Als je niet of minder traint dan je oorspronkelijk deed, dan kan je spiermassa en kracht afnemen. Hoe veel dit exact is, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je activiteitenniveau en trainingsniveau maar ook aan je genetica. Sommige mensen raken sneller spiermassa kwijt dan anderen.

Heb jij thuis nog geprobeerd een beetje te trainen, dan zal je minder spiermassa zijn verloren dan wanneer je helemaal niet meer getraind hebt. Hoe minder je hebt getraind, des te groter de kans is dat je spiermassa en kracht hebt verloren en des te langer het duurt om dat weer terug te krijgen. Een algemene richtlijn is:

Als je in totaal meer dan 1 maand niet of nauwelijks hebt getraind, dan zal het ongeveer 4 weken duren voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je wel iets hebt gedaan zoals bodyweight of met gewichten dan duurt het maximaal 2 tot 3 weken voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je thuis met zware gewichten door bent blijven trainen dan kan je de meeste oefeningen bijna meteen weer oppakken. Dit is echter wel afhankelijk van wat je hebt gedaan en hoe je dat hebt uitgevoerd.

Hoe meer je hebt gedaan, des te sneller je weer aan de slag kan en des te minder je verliest. Daarom adviseren we ook altijd om altijd je spieren te onderhouden zodat je harde werk niet voor niets is geweest. Het is een leuke tip achteraf, maar een super tip voor de toekomst!

 

Kies het juiste gewicht als je weer begint met trainen

Wat moet je dan wél doen als je weer begint met trainen. Ga aan de slag met je trainingsschema wat je ook deed voordat je stopte met trainen. Een klein kanttekening is hierbij dat het wel een trainingsschema betreft met ‘reguliere’ fitness oefeningen. We hebben het dus niet over geavanceerdere trainingsschema’s waarmee je complexe bodyweight oefeningen traint, of loodzware high intensity interval protocollen.

Een algemene richtlijn is: doe de oefeningen die je al deed met 30-40% minder gewicht. Vanuit hieruit ga je kijken of je het aantal herhalingen red wat je moet doen. Gaat het super makkelijk, dan kan je een klein beetje erbij doen. Red je het net aan, verzwaar dan ook niet. luister goed naar je lichaam!

Indien je niet volgens een trainingsschema werkte, is dit misschien een mooi moment om dat wel te doen. Begin met de basis bewegingen. Denk aan squats, deadlifts, bench presses, seated rows, etc. Heb je zelf niet de kennis om een goed trainingsschema te ontwikkelen, laat je dan helpen door een professional.

Als je net begint met trainen, dan is het raadzaam om ook met lichte gewichten te beginnen. Zorg dat je de oefeningen eerst technisch goed beheerst voordat je (flink) gaat verzwaren.

 

Zorg dat je de techniek volledig onder controle krijgt

De eerste weken is het dus verstandiger om wat lagere gewichten te pakken zoals eerder beschreven. De volgende stap is dat je de techniek volledig onder controle krijgt. Door de juiste techniek toe te passen worden je oefeningen niet alleen effectiever, maar is de kans op blessures ook kleiner.

Ben je er echt helemaal uit of heb je moeite met de techniek, dan is het aan te raden om nog minder gewicht te pakken en wat meer herhalingen uit te voeren. Op deze manier kan je je intramusculaire coördinatie verbeteren. Dit is het samenwerken van verschillende spiergroepen in een beweging. Kortom je traint je techniek op deze manier.

Als je de techniek eenmaal beheerst kan je weer zwaarder gaan trainen. Wees kritisch en vooral eerlijk naar jezelf. Kwaliteit gaat immers voor kwantiteit!

 

Zo ga je het trainen oppakken na een lange stop!

Ben jij ook zo blij dat je weer kan trainen, begin dan verstandig en volg deze stappen op om weer efficiënt te beginnen en geen blessures op te lopen.

-Zorg voor de juiste trainingsintensiteit
-Kies de juiste selectie oefeningen
-Bouw het langzaam op tot je weer op je oude niveau zit
-Vind een routine die bij je past en die je kan volhouden
-Luister altijd naar de signalen van je lichaam

 

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym

Boek je geen resultaat met je training? Dit moet je doen!

Over het algemeen wordt er in de gemiddelde sportschool nog te vaak getraind zonder een duidelijke structuur. Vaak komen de leden binnen zonder enig idee wat ze exact gaan doen, of ontbreekt het aan een logische oefeningsselectie en/of volgorde. De leden die wél een programma hebben houden vaak niet bij welk gewicht ze hebben gebruikt en hoe veel herhalingen ze hebben gedaan.

Herken jij jezelf in een van de bovenstaande voorbeelden? Dan is het niet heel gek dat je geen voortuitgang (meer) boekt met je training. Op het moment dat je zonder duidelijke programmering traint, laat je veel resultaat liggen. Om resultaat te (blijven) boeken is het belangrijk dat je je spieren elke keer blijft prikkelen. De belangrijkste factor hiervoor is, naast een goede techniek, progressive overload.

Wat is progressive overload

Progressive overload houdt in dat je elke keer een iets grotere stimulans geeft aan je spieren zodat je continu een verbetering hebt in je trainingsprestaties. Dit kan je bijvoorbeeld doen door wekelijks de belasting op je lichaam iets te verhogen. Op deze manier blijven je spieren ontwikkelen en word je sterker en krijg je meer spiermassa en uithoudingsvermogen.

Wat je eigenlijk wilt voorkomen is dat er vanuit je lichaam gewenning komt aan je trainingsprikkel. Wanneer je traint dan geef je je spieren een prikkel. Na de training gaan je spieren herstellen en gaan ze zich voorbereiden op eventuele volgende prikkel. Als je weer exact dezelfde prikkel geeft als de vorige keer dan geef je je spieren niet de juiste prikkel die ze nodig hebben om iets te veranderen.

Om verandering teweeg te brengen moet je dus zorgen dat je de trainingsintensiteit op een manier verzwaard, zodat jouw spieren zich elke keer opnieuw moeten aanpassen aan de verzwaarde trainingsintensiteit. Het resultaat hiervan is krachttoename, spiertoename en/of toename van uithoudingsvermogen.

Manieren van progressive overload

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is het verzwaren van het gewicht waarmee je traint. Dit hoeft niet meteen met enorme stappen te gebeuren. Kleine stappen zijn meestal al voldoende. Je verzwaard wel pas je gewichten als je techniek dermate goed is.

Ook het uitvoeren van meer herhalingen kan progressive overload zijn. De kanttekening hierbij is dat je wel met een rep range moet werken. De rep range van 10 – 15 houdt in dat je bij een oefening minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen moet doen. Hierin zit ruimte voor progressive overload. Als jij namelijk tijdens een training maar 13, 11 en 9 herhalingen redt, dan zou je de keer erna met hetzelfde gewicht kunnen trainen en proberen wat hoger in je rep range uit te komen. Dat is ook al progressive overload.

Welke rep range je moet gebruiken is onder andere afhankelijk van de spiergroep, het trainingsdoel en het niveau van de sporter. Het is best complex om dit zelf te bepalen dus laat je hierbij adviseren door een professional.

Een vaak vergeten tool voor het toepassen van progressive overload is een verbetering van de techniek. Op het moment dat je je techniek verbetert, komt de oefening beter aan op de desbetreffende spier. Dit zorgt voor een betere stimulans in de spier.


Wat gebeurt er als je traint zonder progressive overload

Op het moment dat je traint zonder progressive overload toe te passen, zal je op een gegeven moment een plateau bereiken. Wanneer je een plateau bereikt ben je wekenlang met hetzelfde gewicht aan het struggelen en merk je dat je niet echt sterker wordt. Het uitblijven van resultaat is een direct gevolg van deze inefficiënte manier van trainen.

We zien vaak ook dat wanneer er dan wel verzwaard wordt, dit niet op de juiste manier gebeurt. Vaak
heerst de overtuiging dat je maar zo snel mogelijk zo veel mogelijk gewicht moet kunnen wegduwen. Het gevolg hiervan is dat er te snel verzwaard wordt terwijl de techniek dit eigenlijk nog niet helemaal toe laat. Hierdoor ontstaan sneller blessures en bouw je geen duurzaam resultaat op.

Onze richtlijn: verhoog met kleine stapjes, dat is voldoende voor progressive overload.

Hoe pas je progressive overload toe?

Progressive overload draait er dus om dat je elke training iets zwaarder traint dan de vorige keer. Dit kan je doen door je techniek te verbeteren, iets meer gewicht te gebruiken dan de vorige keer en/of iets meer herhalingen te doen dan de vorige keer. We zullen een set squatten als voorbeeld gebruiken:

Tijdens je training ga je squatten met 80 kilo. We zetten de rep range op 6 – 8 herhalingen. Dat betekent dat je minimaal 6 herhalingen moet doen en maximaal 8. In je eerste set red je 8 herhalingen, in de tweede set red je 7 herhalingen en in de derde set red je er 6.

Nu kunnen we op 2 manieren progressive overload toepassen:

Of je traint de volgende keer met hetzelfde gewicht (80 kg) en je probeert 3 sets van 8 herhalingen te doen zodat je in totaal meer herhalingen hebt gedaan.

Of je gebruikt iets meer gewicht dan de vorige keer en probeert weer binnen je rep range te blijven. Maak hier niet een te grote stap van. Op het moment dat jij meteen verhoogt naar 90 kilo, dan is de kans aanzienlijk groot dat je het niet gaat redden om binnen je rep range te blijven. Kleine stapjes zijn het best.

Haal het beste uit je training!

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym

Je bent je motivatie kwijt.. wat nu?

Allereerst, geen paniek! Ook jij bent maar een mens. Het komt nou eenmaal soms voor dat je je motivatie kwijtraakt. Waar dat door komt is voor elk persoon verschillend. Het kan komen door drukte, stress, ziekte, vakantie en/of een blessure. Iedereen maakt dit in meerdere of mindere mate weleens mee. Dat je even je motivatie kwijt bent hoeft geen probleem te zijn, het is belangrijker hoe je ermee omgaat. Dus waar moet je beginnen en welke stappen moet je doorlopen?

 

Je bent zelf in controle over je motivatie

Als eerste is het belangrijk om te weten dat je zelf in controle bent. Misschien herken je jezelf wel in een van de onderstaande opvattingen:

“De motivatie is ineens verdwenen”
“M’n motivatie komt vanzelf weer terug”
“Ik weet niet waar m’n motivatie is gebleven”

Het is dan bijna alsof motivatie een eigen wil heeft en dat die zelfstandig besluit om te komen en om te gaan, en dus losstaat van jou als persoon. De motivatie is weg en die moet maar terugkomen. Het probleem is echter dat die motivatie niet ineens uit zichzelf terug komt wandelen, hier moet je iets voor doen.

Wat vaak vergeten wordt, is dat je zelf elk moment kan beslissen om die motivatie direct terug te laten komen. Die motivatie is namelijk onderdeel van jou! Natuurlijk is dit niet altijd even makkelijk en is de aanpak afhankelijk van de reden dat je je motivatie kwijt bent. Dus hoe nu verder?

 

Waarom ben je je motivatie kwijt

Voordat we gaan springen naar oplossingen is het belangrijk om eerst te reflecteren. Waar komt het door dat je je motivatie kwijt bent? Ben je net op vakantie geweest en vind je het lastig om weer in het gareel te komen qua training en voeding, of is er iets anders aan de hand? Zit je in een stressvolle fase in je leven? Of kamp je met een blessure? Of ben je net (flink) ziek geweest?

Kortom, als je even nadenkt dan kan je meestal voor jezelf wel bedenken wat de oorzaak is dat jij er even helemaal geen zin in hebt. Zodra je duidelijk voor jezelf in beeld hebt wat de oorzaak is, dan wordt het ook wat duidelijker wat de vervolgstappen zijn die je kan nemen. We zullen een paar voorbeelden geven.

Ben je ziek geweest: bouw het weer stap voor stap rustig op. Luister goed naar je lichaam en probeer niet meteen weer vol gas te gaan.

Heb je een blessure: Schakel een expert in die je helpt met het behandelen van je blessure en die ook met jou meekijkt en meedenkt naar wat er wél mogelijk voor je is. Hij/zij kan je ook helpen opstarten indien nodig.

Zit je in een stressvolle/drukke fase: Kijk naar wat er wél mogelijk is voor jou op dit moment. Probeer zo reëel mogelijk te zijn en leg de lat niet te hoog voor jezelf. Vind je dit lastig, vraag een expert of die met jou mee wilt kijken!

Kom je net terug van vakantie: mooi je bent uitgerust, aan de slag!

Uiteraard zijn dit slechts voorbeelden en zullen de vervolgstappen niet altijd naadloos aansluiten op jouw situatie. Daarom is het belangrijk dat je kritisch naar je eigen situatie kijkt en misschien zelfs laat kijken door je partner, een goede vriend, of een expert als je er zelf niet uit komt!

 

Weet waarom je het doet

Als je de vorige stappen hebt doorlopen dan weet je dat je zelf in controle bent om je motivatie direct te laten terugkomen, wat de oorzaak is van het kwijtraken van jouw motivatie, en wat de beste vervolgstappen zijn voor jouw situatie. Echter, tussen het hebben van deze kennis en het daadwerkelijk uitvoeren van dat plan zit meestal nog een kloof.

Ga daarom bij jezelf te rade waarom je het doet. Waar was je gemotiveerd voor? Wat wil je bereiken? Hoe belangrijk is dit voor je? Probeer bij je oorspronkelijke gevoel te komen wat jou heeft gemotiveerd om überhaupt te beginnen.

Hoe voelde je je voordat je hiermee begon, hoe voel je je nu en hoe wil je je voelen? Voel je fit en energiek of futloos en moe?

Het belangrijkste is natuurlijk hoe je je voelt, en uiterlijk speelt daar (vaak) ook een rol in. Ben je blij met hoe je in je vel zit of zou je toch dingen bij jezelf willen verbeteren? Misschien heb je wel een trouwpak of -jurk waar je in wilt passen, misschien wil jij deze zomer de blits maken op het strand met een sixpack en een strakke gele speedo! Wat jouw beweegredenen ook zijn, haal deze weer naar boven.

Kortom, weet waarom het belangrijk voor je is en waarom je het doet!

 

Ga snel weer aan de slag

Het enige wat je eigenlijk kan doen en moet doen, is het gewoon weer gaan doen. Je kan voor jezelf bedenken: “Ook al heb ik er nu geen zin in of staat het me tegen, ik ga het nu gewoon doen want het is belangrijk voor me”, en dan kom je weer in die routine. Jij bent de enige die dat kan besluiten, jij bent de enige die dat voor elkaar kan krijgen. Motivatie komt niet ineens terug, je moet dat zelf oppakken.

Als laatste is het belangrijk dat je onthoudt dat motivatie op twee manieren kan terugkomen:

1. Je wil iets, je gaat ervoor en je gaat gewoon weer doen wat je moet doen met behulp van de stappen uit dit artikel. Dit is de ideale manier.

2. Je neemt een afwachtende houding aan met het gedachtengoed: “de motivatie moet maar even terugkomen”. Er gebeurt niks en vervolgens verval je nog verder in oude patronen waardoor je nog verder van je doel af komt te staan. Dit zorgt ervoor dat je je uiteindelijk zo rot hierover gaat voelen of dat het dusdanig confronterend voor je wordt, dat je besluit: “Tot hier en niet verder.” En dan komt je motivatie ook weer terug. Dit wil je dus eigenlijk vóór zijn, en dat kan je voor zijn door nu al in te grijpen!

Welke manier gaat het voor jou worden?

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

 

Blijvend afvallen zonder bullshit

Op papier werkt afvallen eigenlijk heel eenvoudig, je zorgt ervoor dat je minder energie uit voeding binnenkrijgt dan dat er energie door middel van o.a. activiteit uit gaat. Echter, in de praktijk is dit niet altijd even makkelijk. Om het nog wat ingewikkelder te maken, is er helaas nog een hoop slecht onderbouwde onzin op het internet te vinden. Denk bijvoorbeeld aan aanbieders van ‘magische supplementen’ die jou binnen no time een sixpack beloven met hun supplement. Dit is natuurlijk complete bullshit. Het enige wat écht goed werkt aan deze supplementen, is de marketing.

We zullen het dan ook niet mooier maken dan het is: er is geen quickfix. Niemand komt van de ene op de andere dag 10 kilo aan, dit is een geleidelijk proces. Iets wat je in een paar maanden (of jaren) opbouwt, kan je niet in een paar weken ongedaan maken. De opgebouwde kilo’s zal je geleidelijk weer moeten verliezen en dat kost nou eenmaal energie en tijd. Dit proces zal niet altijd leuk en makkelijk zijn, soms zullen er offers gemaakt moeten worden.

Dus waar moet je beginnen? Wat is nou effectief? Wat kan je doen om het makkelijker te maken? En hoe hou je je resultaat blijvend vast. We zullen deze vragen beantwoorden.


Waar moet je beginnen?

Als eerste is het belangrijk dat je gaat inventariseren waar je op dit moment staat, waar jouw mogelijkheden liggen, waar jouw bereidheid ligt en waar je naartoe wilt. Neem even goed de tijd om deze dingen voor jezelf op een rijtje te zetten. Wanneer je duidelijk weet waar je staat en waar je naartoe wilt, is het makkelijker om te bepalen welke stappen je moet zetten.

Vragen die je jezelf kan stellen zijn:
-Waar wil ik naartoe, wat is mijn ultieme doelstelling;
-Hoe gezond eet ik eigenlijk, wat krijg ik dagelijks binnen (totale kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en water);
-Wat mag er niet ontbreken in mijn voedingspatroon;
-Waar liggen mijn mogelijkheden (werk, relatie, gezin, etc.);
-Wat zijn belangrijke elementen aan mijn leefstijl die ik wil behouden;
-Wat zijn belangrijke elementen aan mijn leefstijl die ik wil veranderen;
-Wat wil ik veranderen aan mezelf;
-Wat wil ik absoluut niet;
-Welke offers ben ik bereid om te brengen;
-Heb ik hulp nodig of kan ik dit zelfstandig.

Als je tijdens het inventariseren kritisch naar jezelf hebt gekeken, dan heb je als het goed is al een paar verbeterpunten bij jezelf ontdekt. Werk deze verbeterpunten voor jezelf uit en maak daar tussendoelen van. Ga stap voor stap met deze verbeterpunten aan de slag. Doe niet te veel tegelijk en probeer niet ‘het roer in een keer om te gooien’. Drastische veranderingen zijn wij als mensen over het algemeen niet zo goed in (uitzonderingen daar gelaten ofcourse).

 

Zorg voor consistentie

Wat is nou effectief om af te vallen? Het belangrijkste, naast een calorietekort, is consistentie. Of je nou binnen bepaalde tijden gaat eten, voedingsgroepen gaat splitten of calorieën gaat tellen, zorg dat je het minstens een paar maanden volhoudt. Alleen op deze manier kan je er ook echt achter komen of dit voor jou werkt. Van het ene naar het andere ‘dieet’ switchen en iets een paar dagen proberen zorgt alleen maar voor onrust, en gaat je weinig brengen op de lange termijn.

Als het goed is heb je tijdens de inventarisatie bepaald wat je wel en niet wilt, en waar je mogelijkheden liggen. Aan de hand daarvan kan je een strategie kiezen waar jij je het beste in kan vinden en wat jij jezelf op de lange termijn ziet doen. Je mag best wel een beetje uit je comfortzone, maar als jij op voorhand al weet dat je van calorieën tellen doodongelukkig wordt, doe het dan niet. Je wilt geen ongezonde(re) relatie met eten krijgen. Onthoud dat er meerdere wegen zijn die naar Rome leiden, mits je maar consistent bent en volhoudt!

Hoe maak je het makkelijker

Zoals eerder gezegd werkt afvallen vrij eenvoudig, je zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Als je je puur op voeding focust, zal je dus minder calorieën binnen moeten krijgen dan dat je gewend was. Op het moment dat je een inactieve leefstijl hebt (Lees als: bijna net zo veel zituren maken als de kussens op je bank) dan heb je überhaupt al niet veel calorieën nodig. Als je dan wilt afvallen, zal je relatief weinig moeten eten, en een stuk minder dan dat je gewend bent. Dit wordt over het algemeen als lastiger ervaren.

Je kan het ook makkelijker maken voor jezelf. Zorg ervoor dat je verbruik omhoog gaat. Oftwel: begin twee keer per week met sporten, maak dagelijks een wandeling (30-60 min), pak eens de fiets naar werk, ga in en rondom het huis even druk in de weer. Kom van de bank af en ga wat doen! De combinatie van de aanpassing op je voeding en meer gaan bewegen is het meest effectief.

Ook hierbij geldt: stap voor stap aanpassingen maken. Gooi niet meteen het roer om, want dat hou je toch niet lang vol (wederom uitzonderingen daar gelaten). Het gaat niet om het even een paar weken goed doen, het gaat om het structureel goed doen. En dat doe je door je lifestyle te veranderen, en dat doe je niet van de een op de andere dag.

 

Hoe hou je je resultaat blijvend vast

Het antwoord hierop hebben we eigenlijk al gegeven. Als je stapsgewijs veranderingen bent gaan maken in je lifestyle (gedrag, voedingspatroon, beweegpatroon en mindset), is het blijvend. Kies voor een voedingsrichtlijn die bij je past, kies voor een sport (en beweegpatroon) wat bij je past: wil je altijd voorrang hebben en de baas zijn op de weg? Koop een racefiets. Staat een snorkel jou fantastisch? Ga zwemmen. Kortom doe iets waar je blij van wordt en wat je energie geeft.

Mocht het alsnog lastig zijn om het vol te houden, of om de juiste stappen te ondernemen. Vraag dan eens hulp aan een expert. Je hoeft het ook niet allemaal in je eentje te doen. Er zijn genoeg mensen die hier goed voor geleerd hebben en die jou kunnen helpen!

Eindconclusie: Afvallen is heel eenvoudig, maar het is niet makkelijk.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Je bent zelf verantwoordelijk

Wanneer je jong bent, wordt er nog van alles voor je geregeld. Naarmate je ouder wordt krijg je beetje bij beetje steeds meer verantwoordelijkheden. Denk aan een baan, financiën, wonen en later ook kinderen. Het belang van de verantwoordelijkheid nemen spreekt voor zich: als je je financiën niet op orde hebt, kan je je woning niet financieren en kom je op straat te staan. Dus om in je eerste levensbehoefte te kunnen voorzien, is het noodzakelijk dat je je verantwoordelijkheid pakt.

Wanneer we praten in termen van gezondheid en/of fysieke doelstellingen, dan wordt het ineens een stuk ingewikkelder. De verantwoordelijkheid wordt dan wat makkelijker afgeschoven: “Ik kan niet gezond eten omdat..”, “Ik heb geen tijd om te sporten omdat..” en “Ik kan dat toch niet..”. Misschien herken je een van deze overtuigingen weleens bij jezelf.

Het is belangrijk dat je weet dat dit slechts een overtuiging is. Het is iets wat we onszelf wijsmaken om de verantwoordelijkheid niet te hoeven nemen. Natuurlijk zijn er soms factoren die het wat uitdagender maken om de juiste acties te ondernemen, als je een ontzettend drukke baan hebt is het inderdaad lastiger om uitgebreid te sporten en gezond te koken. Maar lastiger betekent niet onmogelijk.

Probeer vooraf niet te zeggen: “Ik kan dat toch niet”. Je weet namelijk niet of je het kan, je hebt het nog niet geprobeerd. Mocht je het in het verleden wel (iets soortgelijks) geprobeerd hebben, maar er niet geslaagd om het vol te houden, dan was dat wellicht niet de juiste manier en is het raadzaam om het nu op een andere manier te proberen.

Overal liggen mogelijkheden, dus probeer te kijken naar wat er wél mogelijk is. Als je dat lastig vindt, dan heb je helemaal gelijk. Dat is ook hartstikke lastig!  Daarom zijn er talloze experts die met jou mee kunnen kijken en jou kunnen adviseren in wat je het beste kan doen in jouw situatie. Let wel, een expert adviseert en motiveert jou. Hij/zij zal jou niet dwingen om de juiste acties te nemen. Het moet echt vanuit jezelf komen.

Er komt op een gegeven moment gewoon een punt dat je zelf de verantwoordelijkheid moet pakken. Als je iets wilt, dan moet je ervoor gaan. Als jij je droombaan voorbij ziet komen, dan wacht je ook niet tot ze naar jou komen om je uit te nodigen voor een gesprek. Dan ga je er ook op af! Zo zit het ook met je gezondheid en/of fysieke doelstellingen. Met een afwachtende houding, verandert er niks en zal er ook niks veranderen.

Als je iets wilt, ga ervoor. Pak de verantwoordelijkheid en zet de stappen die nodig zijn. Hulp vragen is een fantastische eerste stap!

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

10 Fabels over voeding

Over voeding heerst nog steeds veel onduidelijkheid. Dit leidt ertoe dat er veel fabels over voeding zijn in onze maatschappij. We gaan 10 voorkomende voedingsfabels beschrijven en vertellen hoe het wél zit.

 

Van gezond eten kan je niet dik worden

Aankomen en afvallen is eenvoudig uit te leggen. Op het moment dat je meer energie (gemeten in calorieën) uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je aan. Hierbij maakt het niet uit of die calorieën uit ‘gezonde’ of ‘ongezonde’ voedingsmiddelen komen. Dus ook van een gezond voedingspatroon met verse producten kan je aankomen als je meer eet dan dat je nodig hebt.

Wel is het zo dat verse producten, zoals groente en sommige soorten fruit, minder calorierijk zijn dan ongezonde voedingsmiddelen. Een mooi voorbeeld hier van is een mars. Het aantal calorieën wat in een mars zitten is vergelijkbaar met bijna 700g broccoli. Het volume wat je dus met verse voedingsmiddelen eet, ligt doorgaans een stuk hoger dan het volume van kant-en-klare producten. Maar dat je ze meer kan eten betekent niet dat je het ongelimiteerd kan eten zonder dat dat een effect heeft op je lichaam.

Je zelfs van een banaan nog dik worden als je te veel binnenkrijgt.

 

Eieren zijn slecht voor je cholesterol

Er wordt vaak gezegd dat je niet veel eieren per week mogen eten omdat eieren veel cholesterol bevatten. Cholesterol wordt slechts in verband gebracht met verstopte aders, maar wat vaak vergeten wordt, is dat cholesterol essentieel is voor ons lichaam.

Cholesterol is nodig voor het aanmaken van celmembranen, vitamine D en van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol. Indien je niet voldoende cholesterol binnenkrijgt uit je voeding, maakt je lever dagelijks zelf 800-900mg cholesterol aan. Dat is ongeveer 4 keer zo veel als dat er in een ei zit. Des te meer cholesterol je uit voeding binnenkrijgt, des te minder je lever het zelf aanmaakt.

Recentelijk wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van minimaal 1 en maximaal 3 eieren per dag het ‘goede’ HDL-cholesterol verhoogt en bij de meeste mensen geen effect heeft op het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Voor degenen met een lichte toename aan LDL-cholesterol, ging het om een onschadelijke vorm van LDL. LDL cholesterol zelf is immers niet slecht, belangrijker is de verhouding tussen HDL en LDL en de inname van antioxidanten!

Je kan dus gerust dagelijks 1 a 2 (biologische) eieren eten.

 

Vetten zijn ongezond

Dat vetten ongezond zijn is te kort door de bocht. Er bestaan gezonde vetten en ongezonde vetten. Wanneer we het hebben over ongezonde vetten, dan hebben we het over transvetzuren. Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren die verhard worden. Je vind deze met name in producten zoals fastfood, chips, koekjes, gebak en andere soorten ‘comfortfood’.

Transvetzuren belasten je hart- en bloedvaten, verstoren de werking van je zenuwstelsel en werken ze ontstekingen in de hand. De enige vetten die dus ongezond zijn, zijn de schadelijke transvetzuren.

Daarnaast is het belangrijk dat er een balans is tussen de inname van verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren. Indien je te veel verzadigde vetzuren (uit dierlijke producten) binnenkrijgt en onvoldoende onverzadigde vetzuren (uit plantaardige producten), kan er een disbalans ontstaan. Deze disbalans kan leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in je lichaam.

Met uitzondering van transvetzuren zijn vetten zelf niet ongezond.

 

Koolhydraten maken je dik

Koolhydraten zelf maken je niet dik, net zoals eiwitten en vetten zelf je niet dik maken. Op het moment dat jij een positieve energiebalans hebt, kom je aan. Een positieve energiebalans houdt in dat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Het maakt hierbij niet uit of dat overschot uit eiwitten, vetten of koolhydraten komt.

Zelfs met een gezond voedingspatroon kan je aankomen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft.

 

Vitamines leveren energie voor je lichaam

Vitaminen en mineralen zelf leveren geen energie voor je lichaam. Om je lichaam van energie te kunnen voorzien, heb je koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Vitaminen en mineralen bepalen hoe gezond je bent en ze kunnen helpen bij het vrijmaken van meer energie.

Zo is bijvoorbeeld het mineraal magnesium betrokken bij de energieproductie. Een tekort hieraan is dan ook gelinkt aan energieproblemen. Echter, je kan niet een hele dag leven op alleen magnesium. Je zal ook brandstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten binnen moeten krijgen om je lichaam te laten functioneren.

Eiwitten, vetten en koolhydraten leveren je energie.

 

Suiker mag niet in een gezond voedingspatroon voorkomen

Suiker wordt, naast verzadigde vetten, vaak gezien als de ultieme boosdoener in een voedingspatroon. Nou is het inderdaad zo dat een overdaad aan suiker kan leiden tot gezondheidsproblematiek. Maar hier zit ook gelijk de nuance in. Af en toe iets suikerrijks eten hoeft namelijk niet meteen tot problemen te leiden. Wanneer je overgewicht hebt, te weinig beweegt en dan daarnaast een voedingspatroon hebt wat grotendeels bestaat uit snelle suikers, weinig vezels en weinig eiwitten, dan gaat het inderdaad wat zwaarder wegen. Een persoon die regelmatig sport, voldoende beweegt en een gevarieerd en gezond voedingspatroon erop na houdt, hoeft zich niet druk te maken om af en toe en beetje suiker.

Natuurlijke suikers genieten de voorkeur boven toegevoegde suikers. Een simpele reden hiervoor is dat producten rijk aan natuurlijke suikers, zoals fruit, ook vaak veel andere waardevolle stoffen bevatten zoals vitaminen, mineralen en vezels. Producten rijk aan toegevoegde suikers, zoals kant en klare producten, bevatten vaak minder of geen vitaminen, mineralen en/of vezels.

Als je gezond bent, voldoende beweegt en vers en gevarieerd eet, kan een beetje suiker af en toe geen kwaad.

 

Fruit drinken is net zo gezond als fruit eten

Het grote voordeel van groente en fruit zit hem in de waardevolle voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Denk aan vitamines, mineralen en vezels. Helaas gaan sommige van deze waardevolle stoffen vaak verloren wanneer het wordt geperst tot een sapje. Om zo min mogelijk verloren te laten gaan is het aan te raden om een blender te gebruiken in plaats van het fruit te persen.

Daarnaast bevatten kant-en-klare fruitsappen maar relatief weinig soorten fruit en bestaat het vaak voornamelijk uit appelsap. Omdat er vrijwel geen vezels in deze sapjes zitten krijg je een enorm hoge piek in je bloedsuikerspiegel en daarmee in je insulinespiegel. Dit leidt daarna tot een energiedip wat weer aanzet tot het eten van meer snelle suikers.

Als laatste neemt een fruitsapje ook minder ruimte in je maag in dan wanneer je het fruit daadwerkelijk eet. We gaan er in het onderstaande voorbeeld even vanuit dat je niet in een keer een halve zak appels weg knaagt. Wanneer je bijvoorbeeld zelf appelsap wilt maken, heb je meerdere appels nodig om je glas te kunnen vullen. Dit levert ook weer meer calorieën op dan wanneer je 1 a 2 appels eet. Je zit dus sneller aan je dagelijkse energiebehoefte wanneer je fruit drinkt in plaats van dat je het eet.

De voorkeur gaat altijd uit naar het eten van (vers) fruit.

 

Van ’s avonds laat eten word je sneller dik

Je lichaam heeft tot op een zekere hoogte een biologische klok. Dat wordt ook wel je circadiaanse ritme genoemd. Echter gaat deze klok over je bioritme en niet over een deadline die aangeeft tot welk tijdstip je kan eten voordat alles wordt omgezet naar vet.

Wat wél vaak gebeurt is dat er ’s avonds vaker gesnaaid wordt. Als jij ’s avonds laat allemaal calorierijke lekkernijen zoals chocola, koekjes en andere kant-en-klare zoetigheid gaat eten, ja dan word je inderdaad sneller dik. Dat ligt niet aan het tijdstip, maar aan de middelen die je eet.

Het gaat niet zozeer om het tijdstip dat je eet, maar de hoeveelheid die jij op dagelijkse basis eet.

 

Vlees eten is ongezond

Het is te kort door de bocht om alleen in te zoomen op of vlees gezond of ongezond is. Vlees bevat namelijk waardevolle voedingsstoffen die je moeilijker uit plantaardige voedingsmiddelen kan verkrijgen. Maar als je voedingspatroon voornamelijk uit vlees bestaat en je niet voldoende groente en fruit eet, dan kan het weer nadelige effecten hebben voor je gezondheid. Denk hierbij aan de verhouding tussen HDL en LDL cholesterol en de vrije radicalen.

Wanneer je vanwege persoonlijke redenen alsnog geen vlees wilt eten, dan is het belangrijk om extra focus te leggen op het binnenkrijgen van de stoffen die je normaliter via vlees binnenkrijgt. Denk hierbij onder andere aan eiwitten, vitamine B12 en ijzer.

Vlees kan dus een gunstige en een ongunstige invloed hebben op je gezondheid. Wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon hebt wat bestaat uit vlees, voldoende groente en fruit, maak je optimaal gebruik van alles wat de natuur te bieden heeft.

 

Je kan niet snoepen als je wilt afvallen

Een groot misverstand wat mensen vaak hebben is dat ze niks meer kunnen of mogen wanneer ze willen afvallen. Het gaat er juist om dat je een nieuw gezonder voedingspatroon aanleert en dat op de lange termijn volhoudt. Als je allemaal dingen van jezelf niet meer mag, dan wordt het verlangen daarnaar alleen maar groter en hou je het op de lange termijn niet vol. Stap voor stap kleine aanpassingen maken werkt het beste.

Leg de focus op de belangrijke zaken zoals het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, gezonde vetzuren, groente en fruit. Dan ben je minder bezig met wat je ‘niet mag’. Simpelweg je focus verleggen naar het doen van de juiste dingen, maakt het hele proces wat makkelijker voor je en zorgt ervoor dat af en toe snoepen ook minder impact heeft.

Een belangrijke kanttekening bij het snoepen is uiteraard wel dat het met mate gebeurt. Je kan een mega zak chips scoren en die naar binnen harken, óf je haalt een zak met meerdere kleine verpakkingen, en je eet een klein zak. Vergeet ook niet dat fruit lekker zoet is en een gezond alternatief is voor een ongezonde zoete snack. Wat je ook snoept, zorg dat je binnen je caloriebehoefte blijft!

Als jij dagelijks voldoende eiwitten, groente en fruit eet, en twee maal per week (vette) vis eet, is het écht niet erg om jezelf af en toe wat lekkers te gunnen, zo lang je maar binnen je caloriebehoefte blijft.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Hoe ga je om met een blessure

Een blessure, het is wel een van de laatste dingen waar je op zit te wachten als je bezig bent met aan je doelen werken. Een blessure ontstaat niet altijd van het een op het andere moment. Vaak sluimeren (lichamelijke) problemen al onder de oppervlakte. Op een ongelukkig moment komt dat dan tot uiting: je pakt iets uit de koelkast en het schiet in je rug. Op het moment dat je niet goed omgaat met je blessure kan je hier nog lang last van hebben en dat kan zeer demotiverend werken. Hoe kan je dus het beste omgaan met een blessure?

 

Blijf sporten voor zover dat kan

Vaak zijn mensen geneigd om het sporten even helemaal opzij te zetten wanneer ze last hebben van een blessure. Maar dat je een blessure hebt, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niet meer kan sporten. Wanneer je bijvoorbeeld een schouderblessure hebt, kan je vaak nog prima je benen trainen. Wees creatief en kijk naar wat er wél mogelijk is. Hierbij is het wel belangrijk dat je blijft luisteren naar je lichaam. Op het moment dat je tijds een oefening echt pijn hebt, is het verstandig om hier niet doorheen te trainen.

Omdat het voor de meeste mensen niet zo makkelijk is om naar de mogelijkheden te kijken, is het raadzaam om aan je trainer/coach te vragen om je hierbij te helpen. Een goede coach kan jou uitstekend op weg helpen om alsnog aan je doelen te blijven werken. Daarbij blijft ook dat actief herstel in de meeste gevallen beter is dan passief herstel. Uitzonderingen daar gelaten uiteraard!

 

Win advies van een professional in

In sommige gevallen is het aan te raden om rust te houden in de spieren en gewrichten waar je last van hebt, en in andere gevallen is juist lichte belasting of een ander soort belasting van de betrokken spieren en gewrichten nodig. Dit varieert ook tijdens het verloop van de blessure. Elke blessure is anders en maatwerk is vereist.

Om op de juiste manier met blessure om te kunnen gaan is het dus verstandig om advies te vragen van een professional. Zeker als je in een vroeg stadium ingrijpt, zijn de mogelijkheden meestal uitgebreider en kan je het herstel aanzienlijk verkorten. Blijf dus niet maanden rondlopen met pijn of een blessure, grijp tijdig in!

 

Zorg voor voldoende nachtrust

Je herkent het misschien wel, je hebt de afgelopen nacht maar een paar uur geslapen en je voelt je doodmoe. Ondanks dat alles ben je gemotiveerd en wil je toch even gaan trainen. Wanneer je bezig bent merk je dat je sneller last krijgt van pijntjes, denk bijvoorbeeld aan je onderrug als je (relatief) zwaar gaat squatten. Dat gaat ineens een stuk moeilijker dan wanneer je wél voldoende hebt geslapen. 

Naast de duidelijk voelbare symptomen van slaaptekort, zijn er nog talloze redenen waarom het belangrijk is om voldoende te slapen als je een blessure hebt. ’s Nachts is het moment dat je lichaam herstelt, wanneer je niet voldoende slaapt zal je ook niet optimaal kunnen herstellen. Daar komt bij dat slaaptekort je vatbaar maar voor stress en een nadelig effect heeft op vrijwel elk systeem in je lichaam. Voldoende slapen zorgt dus voor een beter herstel en het verkleint de kans dat je weer de fout in gaat. Een bekend gezegde is: alleen vanuit rust komt herstel.

 

Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt

Gezonde voeding kan het herstel van een blessure optimaliseren. Wanneer je een blessure hebt, heeft je lichaam een verhoogde behoeftes aan specifieke voedingsstoffen. Hierbij moet je onder andere denken aan eiwitten, omega-3 vetzuren en vitamine C. Je lichaam heeft extra eiwitten nodig voor het herstel van (beschadigde) weefsels), vitamine C is betrokken bij de aanmaak van collageen weefsel, wat stevigheid aan je cellen geeft, en omega-3 heeft ontstekingsremmende eigenschappen en helpt bij een snellere groei van het spierweefsel.

Een goede richtlijn is:

-2 a 3 keer per week vette vis eten, of een omega-3 supplement als je geen vis eet;
-250g fruit en 500g groente per dag eten;
-Als aanvulling een goede multivitamine;
-1,6 tot 1,8g eiwitten per kg lichaamsgewicht eten.

 

Zorg dat je gemotiveerd blijft

De laatste tip maar zeker niet de onbelangrijkste. Door een blessure kan je vaak niet je volledige programma uitvoeren en/of je resultaat kan wat terugvallen. Dit kan ertoe leiden dat je gedemotiveerd raakt. Hoe moeilijk het ook is, probeer juist als je een blessure hebt het positief te benaderen. Dat je een blessure krijgt, is een duidelijk signaal van je lichaam. Dit is een uitstekend moment om je techniek, rust, voeding en training te herzien. Het kan absoluut geen kwaad om af en toe terug te gaan naar de basis om deze te versterken. Grijp de kans aan, (her)bouw een sterke fundering.

Uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen. Daarom zullen we in een later artikel terugkomen op hoe je de kans op een blessure zo klein mogelijk kan maken.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Wat kan je doen tegen stress

Stress, iedereen in onze huidige maatschappij is er wel mee bekend. We worden dagelijks blootgesteld aan ontzettend veel prikkels. Wie van ons heeft tegenwoordig geen overvolle agenda, mailbox of telefoon waar tientallen berichten per dag naar gestuurd worden. Je ontkomt er bijna niet aan. Stress is een van de grootste boosdoeners die een goede gezondheid in de weg staan. Allerlei klachten vallen terug te herleiden naar stress. Dus wat kun je het beste doen tegen stress? Voordat we die vraag beantwoorden is het eerst belangrijk om te begrijpen wat stress is. Je wilt immers niet dweilen met de kraan open.

 

Wat is stress?

Wanneer we gaat over stress, denk je al snel aan een drukke baan, hoge verwachtingen of stressvolle situaties. Dit zijn inderdaad de meer bekende vormen van stress. Maar stress is nog zó veel meer: onvoldoende slaap, beweegarmoede, junkfood, drugs, stimulerende middelen zoals koffie, zoetstoffen en te lange dagen zijn ook stressprikkels voor je lichaam. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de verschillende soorten stressprikkels. Stress is stress.

Wanneer je een stressprikkel ervaart, heeft je lichaam twee systemen om op die stressprikkel/situatie te reageren. Een snel werkend systeem en een langzamer werkend systeem. Het snel werkend systeem kan je zien als het gaspedaal van de stress wat zorgt voor de ‘fight or flight’ reactie. Het langzamer werkend systeem helpt je lichaam om de stressvolle situatie vol te houden.

 

Wat is gezonde stress?

Wanneer je in een acute stressvolle situatie komt, gaat je lichaam in een overlevingsstand. Je zintuigen worden scherper, pijnbeleving wordt minder en er wordt direct spierkracht vrijgemaakt. Je lichaam wordt dus voorbereid om met de acute stressreactie om te gaan. Zodra de situatie onder controle is, wordt de stressreactie weer uitgezet en maak je het gelukshormoon endorfine aan. Hierdoor komt je lichaam weer in de normale toestand en kan het herstellen, opbouwen en rusten.

Een goed voorbeeld van het snel werkende systeem is wanneer je bijvoorbeeld in het bos loopt, en je ziet een beer op je af komen. Je lichaam geeft daar een acute stressreactie op en zet je bijnieren aan tot het maken van adrenaline. Dit is vrij nuttig zodat je kan wegrennen of het gevecht met de beer aan kan gaan. Op het moment dat je in veiligheid bent maakt je lichaam endorfine aan. Hierdoor ervaar je een gevoel van euforie (overwinnings-gevoel). Dit is een voorbeeld van een gezonde stressreactie.

Zoals eerder beschreven is er een langzamer werkend systeem wat reageert op stress. Ook wel bekend als de stress-as. De stress-as produceert via diverse ‘stations’ het stresshormoon cortisol. Cortisol helpt om de stress vol te houden door energievrijmaking. Daarnaast helpt cortisol het natuurlijke evenwicht van het lichaam na stress te herstellen.

We pakken weer het voorbeeld van de beer erbij. Op het moment dat jij de keuze hebt gemaakt om het gevecht met de beer niet aan te gaan en weg te rennen tot je uit het bos bent, terwijl je je op dat moment midden in het bos bevindt, dan moet je nog een eindje. Door de cortisol wordt er extra energie vrijgegeven zodat je ook daadwerkelijk het bos uit kan rennen, en niet na 3 minuten hijgend tegen een boom staat. Ook dit is nog een onderdeel van een gezonde stressreactie.

 

Wat is ongezonde stress?

Wanneer je lichaam constant reacties van stress blijft afgeven, dan is er sprake van chronische stress. Dit is een ongezonde stressreactie. Het mechanisme wat dan in de eerste instantie overbelast gaat worden is de stress-as van je lichaam. Normaliter is het zo dat wanneer er voldoende van het stresshormoon cortisol in je systeem aanwezig is, de stressreactie door middel van negatieve feedback, door cortisol wordt uitgezet. Wanneer er sprake is van chronische stress, werkt dit negatieve feedback systeem niet goed meer, met als gevolg dat je bijnieren adrenaline blijven aanmaken en je stress-as cortisol.

 

Wat is het gevolg van langdurige stress?

Het probleem van chronische stress is dat de bijnieren op den duur uitgeput raken (burn-out) en dat je lichaam resistent wordt tegen het stresshormoon cortisol. Dit kan zich uiten in een chronisch te hoge of te lage cortisolspiegel, met energieproblemen tot gevolg.

Wanneer er veel stress is, en de vraag naar adrenaline dus ook, zijn er ook minder specifieke stofjes, ook wel neurotransmitters genoemd, in je hersenen beschikbaar. Neurotransmitters zijn signaalstofjes in de hersenen die zenuwimpulsen overdragen en voor een groot gedeelte bepalen hoe wij ons voelen.

Bij een chronische stressreactie is de vraag naar adrenaline hoog en is er een verhoogde behoefte aan specifieke vitaminen, mineralen en spoorelementen. Er kunnen dus snel tekorten hierin ontstaan bij chronische stress. Omdat het stress-systeem gemaakt is om te overleven, heeft het voorrang op alle andere systemen, waaronder de systemen die neurotransmitters aanmaken. Dit geldt voor alle hormonale systemen. Stress heeft dus ook invloed op schildklier- en geslachtshormonen.

Een goed voorbeeld van de invloed van stress op de neurotransmitters is het ‘hollen en stilstaan’ van mensen. Je kent het wel, op je werk ben je bezig en de hele dag druk in de weer. Dat is ook mogelijk omdat er voldoende adrenaline in je systeem zit. Wanneer je ’s avonds thuiskomt zit je op de bank en komt er niks meer uit je handen. Dit is het gevolg van een lage spiegel van de neurotransmitter dopamine. Vanuit dopamine wordt via een paar stappen adrenaline aangemaakt dus er is weinig dopamine meer over. Het gevolg daarvan is dat je lastig kunt ontspannen als je thuis bent. Daarnaast voel je je leeg, moe en heb je nergens zin in. Dopamine is namelijk nodig om zin te hebben om dingen te ondernemen.

 

Wat kan je doen tegen stress?

De meeste mensen staan dagelijks onder stress. Dat je geen stress voelt, wil ook niet zeggen dat je ook daadwerkelijk geen stress hebt. Soms is je niet optimaal/fit voelen zo normaal geworden dat je het niet eens meer voelt. Pas als je met je gezondheid aan de slag gaat merk je het verschil. Gelukkig zijn er een aantal belangrijke pijlers die helpen in de aanpak van stress.

1. Zorg voor voldoende nachtrust
Te weinig slaap resulteert in meer stress voor je lichaam. Probeer elke dag tussen de 7 en 8 uur te slapen op een vast ritme.

2. Probeer voldoende te ontspannen
Ben je iemand die altijd maar doorgaat en/of standaard een volle agenda heeft, plan dan ook je rust in in je agenda. Luister naar wat muziek of doe iets anders wat je leuk vindt, als je maar ontspant.

3. Zorg voor voldoende beweging
Een belangrijk aandachtspunt is de buitenlucht. Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen en van de hele dag stilzitten wordt niet niemand vrolijk. Probeer elke dag 30 tot 60 minuten te wandelen in de buitenlucht. Niet alleen is dit heel ontspannend, het is ook goed voor al je lichamelijke systemen en processen.

4. Vul de tekorten aan
Wanneer de vraag naar adrenaline en/of cortisol hoog is, ontstaan er snel tekorten in specifieke vitaminen en mineralen. Een goede multivitamine is dan raadzaam. Daarnaast is er vaak een verhoogde behoefte aan magnesium en vitamine B12

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement, op het juiste moment op de juiste manier.)

5. Doe aan meditatie/yoga of ademhalingsoefeningen
Yoga, meditatie en/of ademhalingsoefeningen zijn perfecte tools om weer de innerlijke rust in jezelf te vinden. Voor de een werkt het een en voor de ander werkt het ander. Probeer iets te zoeken wat bij je past. 10 minuten per dag zijn voldoende.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

6 Tips om je weerstand te verhogen

Je merkt het waarschijnlijk in je omgeving, het griepseizoen is (naast corona) in volle gang. Het aantal griepgevallen wordt geschat op ongeveer 3 miljoen Nederlanders per seizoen. Virussen worden verspreidt door praten, hoesten of niezen. De kans om besmet te raken met het influenzavirus (griep) wordt groter naarmate je in ruimtes bent waar mensen wat dichter op elkaar zitten. Om te voorkomen dat je ziek wordt is een goede persoonlijke hygiëne en fysieke weerstand vereist. Daarom zullen we 6 tips geven om je weerstand te verhogen.

 

Weerstand Tip 1: Doe aan krachttraining

Krachttraining zorgt niet alleen voor de opbouw van spieren en een verbeterde lichaamsbouw, maar speelt ook een rol bij de preventie van ziekten. Het lymfevatenstelsel, dat verantwoordelijk is voor de bestrijding van bacteriën en virussen, is afhankelijk van regelmatige lichamelijke beweging. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat meer spiermassa gelinkt is aan meer immuun cellen. De theorie is dat een gezond immuunsysteem de spiermassa helpt onderhouden en andersom.

Wanneer je al griep hebt, is het niet verstandig om aan zware krachttraining te doen. Zorg in dat geval voor voldoende rust en slaap. Tijdens het rusten en slapen is het immuunsysteem vele malen actiever dan tijdens een actieve periode. Daarom kan krachttraining het beste even vermeden worden.

Onze richtlijn: train 2 a 3 keer per week met zware gewichten.

 

Weerstand Tip 2: Drink voldoende water

Op het moment dat je onvoldoende water drinkt en je lichaam gedehydreerd raakt, werken je lymfestelsel en darmen trager. Voldoende water drinken draagt dus bij aan je ontgifting en de verwerking van de schadelijke stoffen. Daarnaast is water essentieel voor een goede bloedcirculatie en bepaalt het de gezondheid van al je lichaamscellen.

Onze richtlijn: Drink elke dag 2,5 a 3 liter water.

 

Weerstand Tip 3: Zorg voor voldoende zinkinname

Het mineraal zink is misschien wel het belangrijkste sporenelement voor ons lichaam. Zink heeft een rol in talloze biochemische processen, waaronder de invloed op het immuunsysteem. Het binnenkrijgen van voldoende zink is dus essentieel voor het verhogen van je weerstand tegen infecties.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een (tijdelijke) verhoogde inname van zink de duur en ernst van een verkoudheid flink kunnen verminderen. In een onderzoek zorgde zinksuppletie ervoor dat de totale duur van de verkoudheid met 42% verkort werd.

Een zinktekort kan je herkennen aan witte plekjes op je nagels, slecht helende wonden, een verminderde smaak en/of verkoudheden die blijven terugkeren. Als je eenmaal een tekort hebt is een supplement aan te raden omdat het vaak lastig is om het tekort aan zink volledig uit voeding te halen. Uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen.

Eet voldoende zinkrijke voedingsmiddelen: vlees, eieren, vis (met name haring), noten, zaden, peulvruchten, champignons, spinazie en volkorenproducten (mits je daar tegen kan).

 

Weerstand Tip 4: Zorg voor voldoende vitamine C inname

Vitamine C speelt een belangrijke rol voor ons immuunsysteem. Zo is aangetoond dat vitamine C de productie van witte bloedcellen stimuleert. Daarnaast is vitamine C een belangrijke antioxidant die ons lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Als laatste zorgt vitamine ook voor de regeneratie van vitamine E, een andere antioxidant.

Omdat vitamine C niet zelf aangemaakt kan worden door ons lichaam, zijn we aangewezen op het eten van groente en fruit om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Helaas schiet dat er vaak bij in bij de meeste mensen. De twee ons groente bij het diner en de mandarijn in de middag zijn écht niet voldoende.

Vitamine C rijke voedingsmiddelen zijn: kiwi, spruitjes, boerenkool, rode paprika, aardbeien, zwarte bes, sinaasappel en broccoli

Onze richtlijn: Eet dagelijks 250g fruit en minimaal 500g groente.

 

Weerstand Tip 5: Neem een vitamine D supplement

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Technische gezien is het geen vitamine maar een hormoon omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken onder vorming van ultraviolet (UV-B) licht. Vitamine D is onmisbaar voor onze gezondheid, zo stimuleert het onder andere het immuunsysteem en verhoogt het onze weerstand tegen infecties.

In de maanden september t/m april zijn er niet voldoende zonuren en is de zon niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. We zijn dan al snel aangewezen op een vitamine D supplement. Vitamine D moet je op de juiste manier innemen en verkeerd gebruik kan schade toebrengen aan je gezondheid. Laat je daarom goed informeren door een expert!

Onze richtlijn: maak gebruik van een vitamine D supplement van september t/m april.

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement op het juiste moment op de juiste manier.)

 

Weerstand Tip 6: Zorg voor minder stress

Dit is wellicht wel de belangrijkste tip. Bijna iedereen in de huidige maatschappij heeft te maken met (chronische) stress. Chronische stress leidt tot langdurig verhoogde cortisol levels in je lichaam. Cortisol is één van je stresshormonen. Diverse studies linken verhoogde cortisollevels aan diverse gezondheidsproblematiek zoals hoge bloeddruk, verhoogde cholesterolwaardes, brandend maagzuur, maagzweren, fibromyalgie, alzheimer, etc. Hoge cholesterolwaardes zijn bovendien gelinkt aan depressies, angstaanvallen en stemmingswisselingen. Naast de eerdergenoemde gezondheidsproblematiek heeft cortisol ook een negatief effect op je immuunsysteem. Hierdoor ben je vatbaarder infecties, verkoudheid en de griep.

Omdat stress zo’n breed begrip is, zullen we hier volgende week in een uitgebreid artikel op terugkomen!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Hoe kom je het best door de lockdown

De lockdown raakt ons allemaal: mentaal, fysiek en/of financieel. Vraag maar eens om je heen, de een zit in een dip, de ander zit financieel in de problemen en iemand anders is kilo’s aangekomen in de afgelopen maanden. Het is een uiterst ongewone situatie, en dat vereist dat we extra goed voor elkaar en onszelf zorgen. Maar waar moet je beginnen? We zullen 7 tips geven om de lockdown zo goed mogelijk door te komen.

 

Lockdown tip 1: Blijf dagelijks bewegen

Het advies van de overheid is om zo veel mogelijk thuis te blijven. Het advies is echter niet: blijf de hele dag op je kont zitten. Niemand wordt gelukkig van de hele dag binnen zitten en zo min mogelijk bewegen. Natuurlijk is het fijn om af en toe de bank niet af te komen en lekker te ontspannen, maar dat moet niet de standaard zijn.

Dat dagelijks voldoende bewegen goed is voor je lichaam, dat is algemeen bekend. Maar ook voor je mentale gemoedstoestand is het aan te raden om even in beweging te komen. Als je de mogelijkheid hebt om (buiten) te sporten, probeer dan 1 a 2 keer per week te gaan sporten. Zie je het niet zitten om met dit weer buiten te sporten of heb je de mogelijkheid niet? Geen probleem! Pak dan de fiets of de benenwagen naar de supermarkt en laat de auto een keertje staan.

Een optimale aanvulling is om een dagelijkse wandeling in te plannen van 30 tot 60 minuten. Wij mensen zijn namelijk van origine gemaakt om te wandelen. Kies een moment wat het beste in jouw (werk)schema past. Dat kan zijn voordat je gaat werken, of na het werken of juist even in de lunchpauze om je geest weer te resetten. In het begin zal je je er even toe moeten zetten, maar als je het eenmaal gewend bent, dan wil je niet anders meer!

Onze richtlijnen:
-Probeer dagelijks 30 tot 60 minuten onafgebroken te wandelen;
-Sport 1 a 2 keer (buiten) per week;
-Ga lopend of op de fiets als je de deur uit gaat.

 

Lockdown Tip 2: Isoleer jezelf niet

Wij mensen zijn sociale dieren. Natuurlijk is er een onderscheid te maken in mensen die beter op zichzelf zijn (introvert) en mensen zich het liefst met zo veel mogelijk mensen omringen (extravert). Uiteindelijk heeft iedereen een bepaalde behoefte aan mensen om zich heen. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende contacten onderhoudt.

Het is momenteel wat lastiger om af te spreken met vrienden of familie, de avondklok en de kids die de hele dag thuis zijn maken het een logistiek dilemma. Probeer daarom te kijken naar wat er wél mogelijk is in jouw rooster en plan wat verder vooruit! Even een middag of (vroege) avond met een goede vriend of vriendin kan je mentaal weer een flinke boost geven.

Tot slot en net zo belangrijk: denk niet alleen aan jezelf, denk ook aan mensen uit je omgeving. Wie van je vrienden/familie zit alleen en kan wel wat liefde en/of aandacht gebruiken? Neem gewoon eens contact op en vraag hoe het met ze gaat.

 

Lockdown Tip 3: Bereid je maaltijden voor

De term coronakilo’s hebben de meesten van ons wel gehoord, en dat is niet voor niets. Veel mensen hebben moeite met op gewicht blijven tijdens de lockdown en komen (flink) aan. Dat kan een combinatie zijn van meerdere factoren. Denk hierbij aan onvoldoende beweging, de hele dag door snaaien (alles ligt immers binnen handbereik) of een gebrek aan tijd (door het hectische gezinsleven) om een gezonde maaltijd te maken. Iedereen heeft zijn/haar eigen redenen.

Nou is het belangrijk om te weten dat wij vaak niet persé kiezen voor ongezond eten, maar voor gemak. Daarom is onze tip heel simpel, maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf. Voorkom dat je gaat snaaien en bereid jezelf voor. Haal gezonde snacks en maak je maaltijden voor de dag erna klaar. Dit is het minst tijdrovend en het meest efficiënt.

Wanneer je ’s avonds je avondeten klaarmaakt voor jezelf en/of voor je gezin, maak dan ook gelijk je ontbijt en lunch klaar voor de dag erna. Uiteraard mag een gezonde snack in de vorm van fruit/groente ook niet ontbreken voor als je even snel iets te snaaien wilt hebben. Op deze manier hoef je gedurende de dag niet bezig te zijn met wat je moet eten en kom je ook minder snel in de verleiding om te grijpen naar iets ongezonds.

 

Lockdown Tip 4: Plan voldoende rustmomenten in

We leven in een drukke maatschappij met veel prikkels. Voor sommigen van ons is die drukte met de lockdown alleen maar verder toegenomen. We plannen onze agenda tot de nok vol met afspraken, maar een cruciaal element dat vergeten we vaak: voldoende rust. Plan je rust in, desnoods in je agenda!

Wat kan je doen om meer te ontspannen:
-Plan dagelijks rustmomenten in waarop je echt even helemaal niks inspannends doet;
-Doe tijdens deze rustmomenten iets waar jij blij en/of rustig van wordt;
-Leg je telefoon en/of laptop tijdens je rustmoment weg, dit voorkomt onnodige prikkels.

Naast rustmomenten overdag is het ontzettend belangrijk om te zorgen voor een goede nachtrust. Overdag ben je gefocust, actief en geconcentreerd. ’s Nachts is het moment dat je lichaam o.a. daarvan herstelt. Voldoende slapen zorgt er dus voor dat je fysiek en mentaal in orde blijft. Voldoende slapen moet één van je hoogste prioriteiten hebben.

Tips voor een goede nachtrust:
-Ga op vaste tijden naar bed en kom op vaste tijden uit bed;
-Zorg dat elke dag ongeveer hetzelfde is, een verschil van 1 uur is prima;
-Neem een uur voor je gaat slapen een warme douche;
-Sport regelmatig! Dit heeft een gunstig effect op de slaapkwaliteit.

 

Lockdown Tip 5: Voorkom tekorten in voedingsstoffen

Met alle maatregelen van kracht, staat ons systeem tegenwoordig nét iets meer onder stress dan normaal. Het is belangrijk om te weten dat wanneer je onder stress staat, je lichaam extra brandstoffen verbruikt om stresshormoon aan te maken. Denk hierbij aan eiwitten, B-vitamines en magnesium. Het is dus belangrijk dat je wat meer van deze producten binnenkrijgt om tekorten te voorkomen.

Tips voor eiwitinname:
-Idealiter wil je 1,6-1,8g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen;
-Zorg er dus voor dat bij elke maaltijd een riante eiwitbron zit;
-Lukt het niet om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen, kies dan pas voor een eiwitsupplement als aanvulling.

Tips voor vitaminen/mineralen:
-Eet zo gezond en gevarieerd mogelijk;
-Kies voor verse producten en bereid je eten zelf;
-Vermijd zo veel mogelijk kant en klare producten en bewerkte voedingsmiddelen;
-Eet dagelijks 250g fruit en 500g groente;
-Maak efficiënt gebruik van voedingssupplementen.

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement op het juiste moment.)

 

Lockdown Tip 6: Zorg voor een positieve mindset

Negativiteit overheerst tegenwoordig. Er is ook veel gaande en iedereen heeft er een mening over. In dit geheel is het soms moeilijk om positief te blijven. Het is lastig om je volledig af te sluiten voor de buitenwereld waar zó veel gebeurt momenteel. Daarom is het beter om de positiviteit in jezelf op te zoeken. Dit kan je doen door aan het eind van de dag 3 dingen uit te spreken of op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Leg de focus op het positieve. We gooien er even een cliché tegenaan: is bij jou het glas half leeg of halfvol?

Bij ons is het glas altijd halfvol!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym