De sportscholen zijn een aantal maanden gesloten geweest vanwege de covid-maatregelen. Gelukkig zijn de sportscholen weer open en kunnen we allemaal weer binnen trainen. Hoe jouw terugkomst in de sportschool zal verlopen is afhankelijk van meerdere factoren. Denk bijvoorbeeld aan wat je gedaan hebt tijdens deze periode. Heb je thuis getraind of heb je de mogelijkheid gehad om buiten te trainen bij jouw sportschool? Hoe zag jouw voedingspatroon eruit de afgelopen maanden? Al deze factoren bepalen hoe jouw beginsituatie zal verlopen.

Wanneer je weer eenmaal de sportschool binnenstapt, wil je zo snel mogelijk terug naar je oude niveau. Je wilt er immers niet maanden over doen om weer terug te komen waar je was. Daar is ook helemaal niks mis mee. Het is echter wel belangrijk dat je dit doet met een goed opgebouwd plan zodat je jezelf niet overtraind of geblesseerd raakt. Dus waar moet je op letten?

 

Wat moet je vooral niet doen als je weer begint met trainen

Als eerste is het belangrijk om te weten wat je vooral niet moet doen als je teruggaat naar de sportschool. Zo is het geen goed idee om te doen alsof er de afgelopen maanden niks is verandert aan je kracht en spiermassa. Direct teruggaan naar je oude gewichten met hetzelfde trainingsvolume is niet aan te raden.

Als je dit wel doet dan zal je al snel merken dat dit veel te zwaar is. De focus ligt dan op het verplaatsen van het zware gewicht, in plaats van een gecontroleerde juiste uitvoering. Dit kan leiden tot blessures. Daarnaast is je lichaam nog niet gewend aan de hoge belasting en zal te zwaar trainen leiden tot slechter herstel. In plaats van goede resultaten op het gebied van spiermassa en kracht, ligt er dan juist overtraining op de loer.

Onderaan de streep behaal je minder resultaat als je begint met te zware gewichten.

 

Wat kan je verwachten als je weer begint met trainen

Nu je weet wat je vooral niet moet doen, gaan we kijken naar wat je kan verwachten als je weer begint. Wat je kan verwachten is afhankelijk van wat je hebt gedaan de afgelopen maanden. Als je niet of minder traint dan je oorspronkelijk deed, dan kan je spiermassa en kracht afnemen. Hoe veel dit exact is, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je activiteitenniveau en trainingsniveau maar ook aan je genetica. Sommige mensen raken sneller spiermassa kwijt dan anderen.

Heb jij thuis nog geprobeerd een beetje te trainen, dan zal je minder spiermassa zijn verloren dan wanneer je helemaal niet meer getraind hebt. Hoe minder je hebt getraind, des te groter de kans is dat je spiermassa en kracht hebt verloren en des te langer het duurt om dat weer terug te krijgen. Een algemene richtlijn is:

Als je in totaal meer dan 1 maand niet of nauwelijks hebt getraind, dan zal het ongeveer 4 weken duren voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je wel iets hebt gedaan zoals bodyweight of met gewichten dan duurt het maximaal 2 tot 3 weken voordat je weer volledig veilig aan de slag kan.

Als je thuis met zware gewichten door bent blijven trainen dan kan je de meeste oefeningen bijna meteen weer oppakken. Dit is echter wel afhankelijk van wat je hebt gedaan en hoe je dat hebt uitgevoerd.

Hoe meer je hebt gedaan, des te sneller je weer aan de slag kan en des te minder je verliest. Daarom adviseren we ook altijd om altijd je spieren te onderhouden zodat je harde werk niet voor niets is geweest. Het is een leuke tip achteraf, maar een super tip voor de toekomst!

 

Kies het juiste gewicht als je weer begint met trainen

Wat moet je dan wél doen als je weer begint met trainen. Ga aan de slag met je trainingsschema wat je ook deed voordat je stopte met trainen. Een klein kanttekening is hierbij dat het wel een trainingsschema betreft met ‘reguliere’ fitness oefeningen. We hebben het dus niet over geavanceerdere trainingsschema’s waarmee je complexe bodyweight oefeningen traint, of loodzware high intensity interval protocollen.

Een algemene richtlijn is: doe de oefeningen die je al deed met 30-40% minder gewicht. Vanuit hieruit ga je kijken of je het aantal herhalingen red wat je moet doen. Gaat het super makkelijk, dan kan je een klein beetje erbij doen. Red je het net aan, verzwaar dan ook niet. luister goed naar je lichaam!

Indien je niet volgens een trainingsschema werkte, is dit misschien een mooi moment om dat wel te doen. Begin met de basis bewegingen. Denk aan squats, deadlifts, bench presses, seated rows, etc. Heb je zelf niet de kennis om een goed trainingsschema te ontwikkelen, laat je dan helpen door een professional.

Als je net begint met trainen, dan is het raadzaam om ook met lichte gewichten te beginnen. Zorg dat je de oefeningen eerst technisch goed beheerst voordat je (flink) gaat verzwaren.

 

Zorg dat je de techniek volledig onder controle krijgt

De eerste weken is het dus verstandiger om wat lagere gewichten te pakken zoals eerder beschreven. De volgende stap is dat je de techniek volledig onder controle krijgt. Door de juiste techniek toe te passen worden je oefeningen niet alleen effectiever, maar is de kans op blessures ook kleiner.

Ben je er echt helemaal uit of heb je moeite met de techniek, dan is het aan te raden om nog minder gewicht te pakken en wat meer herhalingen uit te voeren. Op deze manier kan je je intramusculaire coördinatie verbeteren. Dit is het samenwerken van verschillende spiergroepen in een beweging. Kortom je traint je techniek op deze manier.

Als je de techniek eenmaal beheerst kan je weer zwaarder gaan trainen. Wees kritisch en vooral eerlijk naar jezelf. Kwaliteit gaat immers voor kwantiteit!

 

Zo ga je het trainen oppakken na een lange stop!

Ben jij ook zo blij dat je weer kan trainen, begin dan verstandig en volg deze stappen op om weer efficiënt te beginnen en geen blessures op te lopen.

-Zorg voor de juiste trainingsintensiteit
-Kies de juiste selectie oefeningen
-Bouw het langzaam op tot je weer op je oude niveau zit
-Vind een routine die bij je past en die je kan volhouden
-Luister altijd naar de signalen van je lichaam

 

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym

Over het algemeen wordt er in de gemiddelde sportschool nog te vaak getraind zonder een duidelijke structuur. Vaak komen de leden binnen zonder enig idee wat ze exact gaan doen, of ontbreekt het aan een logische oefeningsselectie en/of volgorde. De leden die wél een programma hebben houden vaak niet bij welk gewicht ze hebben gebruikt en hoe veel herhalingen ze hebben gedaan.

Herken jij jezelf in een van de bovenstaande voorbeelden? Dan is het niet heel gek dat je geen voortuitgang (meer) boekt met je training. Op het moment dat je zonder duidelijke programmering traint, laat je veel resultaat liggen. Om resultaat te (blijven) boeken is het belangrijk dat je je spieren elke keer blijft prikkelen. De belangrijkste factor hiervoor is, naast een goede techniek, progressive overload.

Wat is progressive overload

Progressive overload houdt in dat je elke keer een iets grotere stimulans geeft aan je spieren zodat je continu een verbetering hebt in je trainingsprestaties. Dit kan je bijvoorbeeld doen door wekelijks de belasting op je lichaam iets te verhogen. Op deze manier blijven je spieren ontwikkelen en word je sterker en krijg je meer spiermassa en uithoudingsvermogen.

Wat je eigenlijk wilt voorkomen is dat er vanuit je lichaam gewenning komt aan je trainingsprikkel. Wanneer je traint dan geef je je spieren een prikkel. Na de training gaan je spieren herstellen en gaan ze zich voorbereiden op eventuele volgende prikkel. Als je weer exact dezelfde prikkel geeft als de vorige keer dan geef je je spieren niet de juiste prikkel die ze nodig hebben om iets te veranderen.

Om verandering teweeg te brengen moet je dus zorgen dat je de trainingsintensiteit op een manier verzwaard, zodat jouw spieren zich elke keer opnieuw moeten aanpassen aan de verzwaarde trainingsintensiteit. Het resultaat hiervan is krachttoename, spiertoename en/of toename van uithoudingsvermogen.

Manieren van progressive overload

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is het verzwaren van het gewicht waarmee je traint. Dit hoeft niet meteen met enorme stappen te gebeuren. Kleine stappen zijn meestal al voldoende. Je verzwaard wel pas je gewichten als je techniek dermate goed is.

Ook het uitvoeren van meer herhalingen kan progressive overload zijn. De kanttekening hierbij is dat je wel met een rep range moet werken. De rep range van 10 – 15 houdt in dat je bij een oefening minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen moet doen. Hierin zit ruimte voor progressive overload. Als jij namelijk tijdens een training maar 13, 11 en 9 herhalingen redt, dan zou je de keer erna met hetzelfde gewicht kunnen trainen en proberen wat hoger in je rep range uit te komen. Dat is ook al progressive overload.

Welke rep range je moet gebruiken is onder andere afhankelijk van de spiergroep, het trainingsdoel en het niveau van de sporter. Het is best complex om dit zelf te bepalen dus laat je hierbij adviseren door een professional.

Een vaak vergeten tool voor het toepassen van progressive overload is een verbetering van de techniek. Op het moment dat je je techniek verbetert, komt de oefening beter aan op de desbetreffende spier. Dit zorgt voor een betere stimulans in de spier.

Wat gebeurt er als je traint zonder progressive overload

Op het moment dat je traint zonder progressive overload toe te passen, zal je op een gegeven moment een plateau bereiken. Wanneer je een plateau bereikt ben je wekenlang met hetzelfde gewicht aan het struggelen en merk je dat je niet echt sterker wordt. Het uitblijven van resultaat is een direct gevolg van deze inefficiënte manier van trainen.

We zien vaak ook dat wanneer er dan wel verzwaard wordt, dit niet op de juiste manier gebeurt. Vaak
heerst de overtuiging dat je maar zo snel mogelijk zo veel mogelijk gewicht moet kunnen wegduwen. Het gevolg hiervan is dat er te snel verzwaard wordt terwijl de techniek dit eigenlijk nog niet helemaal toe laat. Hierdoor ontstaan sneller blessures en bouw je geen duurzaam resultaat op.

Onze richtlijn: verhoog met kleine stapjes, dat is voldoende voor progressive overload.

Hoe pas je progressive overload toe?

Progressive overload draait er dus om dat je elke training iets zwaarder traint dan de vorige keer. Dit kan je doen door je techniek te verbeteren, iets meer gewicht te gebruiken dan de vorige keer en/of iets meer herhalingen te doen dan de vorige keer. We zullen een set squatten als voorbeeld gebruiken:

Tijdens je training ga je squatten met 80 kilo. We zetten de rep range op 6 – 8 herhalingen. Dat betekent dat je minimaal 6 herhalingen moet doen en maximaal 8. In je eerste set red je 8 herhalingen, in de tweede set red je 7 herhalingen en in de derde set red je er 6.

Nu kunnen we op 2 manieren progressive overload toepassen:

Of je traint de volgende keer met hetzelfde gewicht (80 kg) en je probeert 3 sets van 8 herhalingen te doen zodat je in totaal meer herhalingen hebt gedaan.

Of je gebruikt iets meer gewicht dan de vorige keer en probeert weer binnen je rep range te blijven. Maak hier niet een te grote stap van. Op het moment dat jij meteen verhoogt naar 90 kilo, dan is de kans aanzienlijk groot dat je het niet gaat redden om binnen je rep range te blijven. Kleine stapjes zijn het best.

Haal het beste uit je training!

Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym

Goed trainen is echt een kunst. Het vergt jaren inspanning en dat bereik je dus niet van de een op de andere dag. Om goed te kunnen trainen, moet je zorgen dat je een goede trainingssituatie creëert. Maar hoe doe je dat? Door de onderstaande stappen te doorlopen train je efficiënter, boek je meer resultaat en je kan hier direct mee aan de slag.

 

Trainingstip 1: Monitor je progressie

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om je progressie bij te houden. Het is een onmogelijke taak om van elke oefening bij te houden hoe veel herhalingen je hebt gedaan per set, en met welk gewicht dit is geweest. Hoe je dit doet is volledig aan jou. De een vindt het prettiger om het met pen en papier bij te houden, en de ander houdt het liever bij in zijn/haar telefoon. Kies de manier die het beste voor jou werkt.

Door elke week je herhalingen en gewichten bij te houden, kan je makkelijk inzien of je progressie boekt of niet. Hierbij is het de bedoeling dat je elke week nét iets zwaarder traint dan de vorige keer. We noemen dit principe ook wel ‘progressive overload’.

Om resultaat te kunnen blijven boeken is het belangrijk dat je altijd progressive overload toepast. Of het nou een paar herhalingen meer zijn of nét dat ene schijfje extra, het is cruciaal als jij vooruit wilt blijven gaan met je training.

Je gewicht met kleine stapjes per keer verhogen werkt het meest effectief.

 

Trainingstip 2: Drink voldoende water

Wanneer je niet voldoende water drinkt, laat je daarmee veel resultaat liggen. Water is namelijk het goedkoopste en meest effectieve ‘supplement’ voor je gezondheid en voor een toename in je kracht en uithoudingsvermogen. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer je lichaam niet voldoende gehydrateerd is, je een verlies van 10% tot 15% kan ervaren in je kracht en een verlies van 20% tot 30% in je uithoudingsvermogen.

Het is belangrijk om je water inname goed over de dag te verspreiden. Nou hoef je niet de hele dag alleen maar ‘gewoon’ water te drinken, je mag het best wat opleuken. Drink eens wat vaker thee of maak een kan met water, ijsklontjes, munt en limoen.

Om het wat makkelijker te maken, hebben we een paar richtlijnen en tips opgesteld:

-Drink dagelijks 2,5 tot 3 liter water;
-Begin je dag met het drinken van 2 glazen water;
-Probeer richtlijnen voor jezelf te maken: drink een shakebeker water voor een bepaalde tijd leeg;
-Drink 5 tot 7 ml water per kilogram lichaamsgewicht voor je training;
-Drink aan het eind van je oefening een slokje;
-Drink 500 ml water na je training;
-Koop een lekkere thee, of haal wat munt, citroen, limoen of sinasappel voor in je water, cheers!

 

Trainingstip 3: Zorg voor zo min mogelijk afleidingen

Je kent het wel, je pakt je telefoon en je beantwoord even snel een appje of voegt iets toe aan je to-do lijstje. Je zit dan al snel niet meer met je hoofd bij de training. Niet alleen duurt je training hierdoor onnodig lang, wat hormonaal niet optimaal is, maar ook je focus verslapt. Focus is net datgene wat je nodig hebt om je spieren op de juiste manier in te zetten. Hoe meer focus je hebt, des te beter je je spieren kan aansturen en des te effectiever je training ook wordt.

Mocht je je telefoon nodig hebben voor je trainingsschema of voor het bijhouden van je progressie, zet deze dan op vliegtuigstand. Het beste is nog helemaal geen telefoon mee tijdens de training. Print je schema uit en hou je progressie bij in een schrift.

 

Trainingstip 4: Stap uit je comfortzone

Wanneer je aan het trainen bent, is het belangrijk dat je uit je comfortzone stapt. We hebben allemaal onze eigen voorkeursoefeningen, en zijn dan ook snel geneigd om met name die uit te voeren. Maar om resultaat te bereiken is het belangrijk dat je ook die oefeningen doet die je minder comfortabel vind.

Meestal zijn het de oefeningen die je het meest oncomfortabel vind, het meest effectief voor jou. Over het algemeen vinden we oefeningen waar we goed in zijn leuk, en oefeningen waar we minder goed in zijn wat minder leuk/comfortabel. Heb je een hekel aan benen trainen? Goedzo! Gewoon doen, op den duur wordt het beter. Ben je niet sterk in je bovenlijf? Geen probleem, gewoon blijven trainen en je wordt vanzelf sterk!

Probeer te doen wat nodig is, en niet alleen wat je leuk vindt of waar je goed in bent.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym