Over het algemeen wordt er in de gemiddelde sportschool nog te vaak getraind zonder een duidelijke structuur. Vaak komen de leden binnen zonder enig idee wat ze exact gaan doen, of ontbreekt het aan een logische oefeningsselectie en/of volgorde. De leden die wél een programma hebben houden vaak niet bij welk gewicht ze hebben gebruikt en hoe veel herhalingen ze hebben gedaan.
Herken jij jezelf in een van de bovenstaande voorbeelden? Dan is het niet heel gek dat je geen voortuitgang (meer) boekt met je training. Op het moment dat je zonder duidelijke programmering traint, laat je veel resultaat liggen. Om resultaat te (blijven) boeken is het belangrijk dat je je spieren elke keer blijft prikkelen. De belangrijkste factor hiervoor is, naast een goede techniek, progressive overload.
Wat is progressive overload
Progressive overload houdt in dat je elke keer een iets grotere stimulans geeft aan je spieren zodat je continu een verbetering hebt in je trainingsprestaties. Dit kan je bijvoorbeeld doen door wekelijks de belasting op je lichaam iets te verhogen. Op deze manier blijven je spieren ontwikkelen en word je sterker en krijg je meer spiermassa en uithoudingsvermogen.
Wat je eigenlijk wilt voorkomen is dat er vanuit je lichaam gewenning komt aan je trainingsprikkel. Wanneer je traint dan geef je je spieren een prikkel. Na de training gaan je spieren herstellen en gaan ze zich voorbereiden op eventuele volgende prikkel. Als je weer exact dezelfde prikkel geeft als de vorige keer dan geef je je spieren niet de juiste prikkel die ze nodig hebben om iets te veranderen.
Om verandering teweeg te brengen moet je dus zorgen dat je de trainingsintensiteit op een manier verzwaard, zodat jouw spieren zich elke keer opnieuw moeten aanpassen aan de verzwaarde trainingsintensiteit. Het resultaat hiervan is krachttoename, spiertoename en/of toename van uithoudingsvermogen.
Manieren van progressive overload
De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is het verzwaren van het gewicht waarmee je traint. Dit hoeft niet meteen met enorme stappen te gebeuren. Kleine stappen zijn meestal al voldoende. Je verzwaard wel pas je gewichten als je techniek dermate goed is.
Ook het uitvoeren van meer herhalingen kan progressive overload zijn. De kanttekening hierbij is dat je wel met een rep range moet werken. De rep range van 10 – 15 houdt in dat je bij een oefening minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen moet doen. Hierin zit ruimte voor progressive overload. Als jij namelijk tijdens een training maar 13, 11 en 9 herhalingen redt, dan zou je de keer erna met hetzelfde gewicht kunnen trainen en proberen wat hoger in je rep range uit te komen. Dat is ook al progressive overload.
Welke rep range je moet gebruiken is onder andere afhankelijk van de spiergroep, het trainingsdoel en het niveau van de sporter. Het is best complex om dit zelf te bepalen dus laat je hierbij adviseren door een professional.
Een vaak vergeten tool voor het toepassen van progressive overload is een verbetering van de techniek. Op het moment dat je je techniek verbetert, komt de oefening beter aan op de desbetreffende spier. Dit zorgt voor een betere stimulans in de spier.
Wat gebeurt er als je traint zonder progressive overload
Op het moment dat je traint zonder progressive overload toe te passen, zal je op een gegeven moment een plateau bereiken. Wanneer je een plateau bereikt ben je wekenlang met hetzelfde gewicht aan het struggelen en merk je dat je niet echt sterker wordt. Het uitblijven van resultaat is een direct gevolg van deze inefficiënte manier van trainen.
We zien vaak ook dat wanneer er dan wel verzwaard wordt, dit niet op de juiste manier gebeurt. Vaak
heerst de overtuiging dat je maar zo snel mogelijk zo veel mogelijk gewicht moet kunnen wegduwen. Het gevolg hiervan is dat er te snel verzwaard wordt terwijl de techniek dit eigenlijk nog niet helemaal toe laat. Hierdoor ontstaan sneller blessures en bouw je geen duurzaam resultaat op.
Onze richtlijn: verhoog met kleine stapjes, dat is voldoende voor progressive overload.
Hoe pas je progressive overload toe?
Progressive overload draait er dus om dat je elke training iets zwaarder traint dan de vorige keer. Dit kan je doen door je techniek te verbeteren, iets meer gewicht te gebruiken dan de vorige keer en/of iets meer herhalingen te doen dan de vorige keer. We zullen een set squatten als voorbeeld gebruiken:
Tijdens je training ga je squatten met 80 kilo. We zetten de rep range op 6 – 8 herhalingen. Dat betekent dat je minimaal 6 herhalingen moet doen en maximaal 8. In je eerste set red je 8 herhalingen, in de tweede set red je 7 herhalingen en in de derde set red je er 6.
Nu kunnen we op 2 manieren progressive overload toepassen:
Of je traint de volgende keer met hetzelfde gewicht (80 kg) en je probeert 3 sets van 8 herhalingen te doen zodat je in totaal meer herhalingen hebt gedaan.
Of je gebruikt iets meer gewicht dan de vorige keer en probeert weer binnen je rep range te blijven. Maak hier niet een te grote stap van. Op het moment dat jij meteen verhoogt naar 90 kilo, dan is de kans aanzienlijk groot dat je het niet gaat redden om binnen je rep range te blijven. Kleine stapjes zijn het best.
Haal het beste uit je training!
Pepijn van Duijvenvoorde
Personal Trainer Energize Gym