Binnen de voedingsleer maken we onderscheid tussen macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft. Eiwitten vallen onder de macronutriënten. Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, maar waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Om die vraag te beantwoorden moeten we eerst zien wat voor functie eiwitten hebben in jouw lichaam.
Wat doen eiwitten
Eiwitten vormen de bouwstenen van al je weefsels. Denk aan je spieren, collageen, beenderen, bindweefsel en van organen. Eiwitten geven op deze manier vorm aan alle structuren in je lichaam. Daarnaast zijn het ook de bouwstenen van enzymen en hormonen. Zonder eiwitten is het niet mogelijk om alle processen in je lichaam te laten plaatsvinden. Tot slot zijn eiwitten nodig voor de vorming van witte en rode bloedcellen. Simpel gezegd, eiwitten zijn essentieel om jouw lichaam goed te kunnen laten functioneren.
Wat zijn aminozuren
De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. We noemen eiwitten compleet als ze alle essentiële aminozuren bevatten. Van de 20 aminozuren zijn er 9 die per se uit je voeding moeten worden gehaald, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren. Daarom worden deze aminozuren essentieel genoemd.
Een tekort aan (essentiële) aminozuren kan ontstaan wanneer je niet voldoende eiwitten eet of wanneer je deze niet goed opneemt. Een eiwittekort kan je herkennen aan een verlies in spierkracht, bloedarmoede, vermoeidheid, chronische infecties en in mentale problemen. Zoals we eerder beschreven zijn eiwitten ook nodig om hormonen aan te maken. De hormonen die jij nodig hebt om je gelukkig te voelen worden ook opgebouwd uit eiwitten.
Hoe veel eiwitten heb je dagelijks nodig
De dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht en je spiermassa. Tijdens de zwangerschap, de groei, bij inspanningen of in periodes van stress en herstel heeft je lichaam meer behoefte aan eiwitten.
Zorg dat je in ieder geval minimaal 1,6g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt. Een persoon van 80 kilo heeft dus ongeveer 128g eiwitten nodig. Hierbij is het belangrijk om te weten dat dit een ondergrens is. Wanneer je veel stress ervaart of wanneer je intensief sport zoals bij bodybuilding, is je eiwitbehoefte hoger.
Wij adviseren 1,6g tot 2,0g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aan onze leden.
Wat zijn goede dierlijke eiwitbronnen
De dagelijkse voeding moet dus voldoende eiwitten bevatten die alle essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitten zijn superieur voor spieropbouw omdat deze rijk zijn aan l-leucine. L-leucine behoort tot de BCAA’s. Dit is een groep aminozuren die zorgt voor weefsel- en spierherstel na sportbeoefening en ziekte.
Dierlijke eiwitbronnen:
-Vlees;
-Vis;
-Gevogelte;
-Zuivel (kwark, melk);
-Eieren.
Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen
Naast dierlijke producten zijn eiwitten ook te vinden in plantaardige bronnen. De meeste plantaardige voedselproducten bevatten echter niet voldoende van alle aminozuren. Hierom moeten verschillende plantaardige eiwitbronnen gecombineerd worden om alle aminozuren binnen te krijgen.
Plantaardige eiwitbronnen:
-Sojabonen;
-Seitan;
-Tofu;
-Tempeh;
-Noten;
-Zaden;
-Pitten;
-Kikkererwten;
-Linzen;
-Volkoren granen;
-Quinoa;
-Peulvruchten;
-Tarwekiemen;
-Pollen;
-Spirulina.
Moet je wel of niet een eiwitsupplement nemen
Eiwitshakes zijn razend populair, maar zijn ze ook nodig? Wij adviseren pas een eiwitshake in de volgende situaties:
-Wanneer je niet voldoende eiwitten binnen kan krijgen via je voeding;
-Wanneer je volledig plantaardig eet (zorg dat je een plantaardige eiwitshake neemt die rijk is aan BCAA’s).
Kies bij voorkeur voor een eiwitsupplement die geen onnodige toevoegingen heeft zoals suiker, koolhydraten en/of vetten.
Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym