Vetten zijn een lange tijd als de oorzaak gezien van overgewicht en andere gezondheid gerelateerde aandoeningen. Dit is echter veel te kort door de bocht. Vetten kunnen de oorzaak zijn van deze gezondheidsproblemen, maar dat is afhankelijk van het soort vet en de hoeveelheid die ingenomen wordt. Voordat we daar dieper op ingaan, gaan we eerst kijken naar wat vetten doen en welke soorten vetten er zijn.
Wat doen vetten
Vetten leveren niet alleen energie, maar hebben ook nog belangrijke andere functies in je lichaam:
-Vet is betrokken bij je spijsvertering;
-Vet werkt als smeermiddel in je gewrichten;
-Vet helpt bij de opname van de in vet oplosbare vitamines (Vitamine A, D, E en K);
-Vet vormt de bouwstenen voor de aanmaak van hormonen;
-Vet is belangrijk voor het goed functioneren van je immuunsysteem en je zenuwstelsel.
Wanneer je niet voldoende (van de juiste) vetten via je voeding binnenkrijgt, kunnen er problemen ontstaan zoals chronische ontstekingen, gedragsstoornissen, leerproblemen, huidaandoeningen, hormonale klachten en problemen met de werking van je immuunsysteem.
Welke soorten vetten zijn er
Niet alle vetten zijn hetzelfde en van het een hebben we meer nodig dan van het ander, sommige moeten we zelfs vermijden. De vetten zijn onder te verdelen in verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. De onverzadigde vetzuren zijn weer onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9) en meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6). Daarnaast zijn er nog transvetzuren.
–Verzadigde vetzuren zijn vaste, smeerbare vetten zoals roomboter, kaas, vet vlees, volle melkproducten, cacao en kokosvet/olie. De plantaardige verzadigde vetzuren (korteketenvetzuren) zijn de verzadigde vetzuren die ons lichaam het minste belasten. Een extra virgin kokosolie is dus een ideale bron van verzadigde vetzuren.
–Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9) vind je in met name terug in vis en plantaardige producten. Denk hierbij aan olijfolie, avocado, noten, etc. Olijfolie is een ideale bron van onverzadigde vetzuren. Belangrijk is om dan te kiezen voor extra vierge olijfolie. Let op, deze is niet om te verhitten! Wij adviseren onze leden 2 eetlepels extra vierge olijfolie per dag.
–Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-6) vind je in zonnebloemolie, pinda’s, maïsolie, sojaolie, margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Doorgaans krijgen wij voldoende van dit vetzuur via onze voeding binnen.
–Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3) vind je met name in vette vis zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel. Daarnaast vind je het ook in lijnzaad. Een ideale bron van omega-3 is kabeljauwlever. Een verpakking die je bij bijna elke supermarkt kan kopen bevat ruim 10g omega-3. Wij adviseren onze leden om minimaal 2 keer per week vette vis te eten.
–Transvetzuren vind je in de wat ‘ongezondere’ producten. Denk hierbij aan fastfood, chips, koekjes, margarine en gebak. Deze vetten wil je zo min mogelijk binnen krijgen!
Hoe veel vetten heb je nodig
Voor een ideale vetinname is het advies om 30% tot 35% van je totale dagelijkse calorieën uit vetten te laten bestaan. Dat wil niet zeggen dat wanneer je iets meer of iets minder eet, dat het direct ongezond is. Daarbij is het belangrijk om toe te voegen dat vrouwen over het algemeen vaak iets meer vetten nodig hebben dan mannen.
1 gram vet levert 9 kcal aan energie. Wanneer je energiebehoefte 2000 kcal per dag is, heb je dagelijks dus 67 tot 78g vetten nodig.
Naast de totale vetinname is het belangrijk dat er een juiste balans is tussen omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. De verhouding zou maximaal 1:5 moeten zijn. Dit is belangrijk omdat omega-6 ontstekingsbevorderend is en omega-3 ontstekingsremmend. Ons lichaam heeft ontstekingen nodig om schadelijke stoffen te elimineren en de schade aan het lichaam te herstellen. Hier zijn omega-6 vetzuren voor nodig. Het is belangrijk dat deze ontsteking ook weer uitgezet kan worden, en dat is waar omega-3 vetzuren bij komen kijken. In het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander is de verhouding vaak 1:20, wat leidt tot een ontstekingsbevorderend milieu, wat op den duur weer kan leiden tot chronische (laaggradige) ontstekingen.
Zijn vetten ongezond
Vetten hebben een slecht imago, maar dat is veel te kort door de bocht. Wanneer we het hebben over schadelijke vetten, dan hebben we het over transvetzuren. Dit zijn de vetzuren die je vind in fastfood, chips, koekjes, gebak en andere soorten ‘comfortfood’.
Transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren die verhard worden. De oorspronkelijke onverzadigde vetzuren zijn nu verzadigd geworden. Deze vetzuren zijn ongezond en belasten hart- en bloedvaten. Daarnaast verstoren ze de werking van het zenuwstelsel en werken ze ontstekingen in de hand. Dus op de vraag of vetten ongezond zijn of niet, is het heel simpel: transvetzuren zijn ongezond!
Daarnaast kan een te hoge inname van verzadigde vetten en een onvoldoende inname van onverzadigde vetten leiden tot een verhoogd cholesterol.
Zijn vetten slecht voor je cholesterol
Als eerste is het belangrijk om te weten dat er een groot verschil is tussen cholesterol in het bloed en cholesterol in de voeding. Cholesterolrijke voeding heeft namelijk weinig invloed op het cholesterolpeil in ons bloed.
Wat wel een invloed heeft op je cholesterol is je inname van verzadigde vetten. Nou wordt vaak gesteld dat HDL cholesterol (onverzadigde vetzuren) goed is en LDL cholesterol (verzadigde vetzuren) slecht. Maar is dat ook zo? Laten we eerst even kijken hoe het werkt.
Cholesterol moet gebonden worden aan een transportmolecuul om via je bloedbaan getransporteerd te worden. Dit zijn de lipoproteïnen HDL en LDL. LDL is de fractie die cholesterol aflevert naar de organen die een verhoogde behoefte hebben zoals je hersenen, bijnieren, eierstokken of testikels. Het nadeel van LDL cholesterol is dat het bijzonder gevoelig is voor de aantasting door vrije radicalen. Hierdoor kan het omgezet worden in oxycholesterol die schade toebrengt aan de wanden van je bloedvaten. Dit kan prima voorkomen worden door voldoende antioxidanten in je lichaam beschikbaar te hebben. HDL zorgt voor de transport van cholesterol vanuit de vaatwand naar de lever. Overtollig cholesterol wordt door de lever weer verwerkt.
De conclusie is dat LDL cholesterol niet slecht is. De verhouding tussen HDL (onverzadigde vetzuren) en LDL (verzadigde vetzuren) geeft een beter beeld van het risico op hart- en vaatziekten. In feite vormt alleen de geoxideerde vorm van LDL (oxycholesterol) een verhoogd risico.
Uiteindelijk kunnen we dus stellen dat het allemaal draait om balans. Eet voldoende gezonde vetzuren, vermijd transvetzuren, neem een omega-3 supplement als je niet 2 keer per week vette vis eet en zorg dat je voldoende groente en fruit eet zodat je lichaam over voldoende antioxidanten beschikt.
Maken vetten je dik
Niet persé.
Het belangrijkste is om te kijken naar de totale hoeveelheid energie, gemeten in kcal, die je dagelijks binnenkrijgt. De algemene regel is: als je meer energie (uit voeding) binnen krijgt dan dat je verbruikt (o.a. fysieke activiteit), dan kom je aan, en wanneer je minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt val je af.
Als je te veel eet kom je dus aan. Hierbij maakt het niet uit of het overschot komt uit eiwitten, vetten of koolhydraten. Zelfs met een gezond voedingspatroon kan je aankomen als je meer eet dan je nodig hebt, denk maar aan de ‘bulkfase’ van bodybuilders bijvoorbeeld.
Een belangrijke kanttekening is wel dat vetten meer energie (9 kcal per gram) leveren dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal per gram). Als je voedingspatroon vetrijk is, zal je sneller aan je dagelijkse caloriebehoefte zitten dan wanneer je voedingspatroon iets minder vetrijk is. Hiermee willen we absoluut niet zeggen dat je vetarm moet eten. Zoals eerder beschreven is het belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen om gezond te blijven en je lichaam goed te kunnen laten functioneren.
Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym