Hoe ga je om met een blessure

Een blessure, het is wel een van de laatste dingen waar je op zit te wachten als je bezig bent met aan je doelen werken. Een blessure ontstaat niet altijd van het een op het andere moment. Vaak sluimeren (lichamelijke) problemen al onder de oppervlakte. Op een ongelukkig moment komt dat dan tot uiting: je pakt iets uit de koelkast en het schiet in je rug. Op het moment dat je niet goed omgaat met je blessure kan je hier nog lang last van hebben en dat kan zeer demotiverend werken. Hoe kan je dus het beste omgaan met een blessure?

 

Blijf sporten voor zover dat kan

Vaak zijn mensen geneigd om het sporten even helemaal opzij te zetten wanneer ze last hebben van een blessure. Maar dat je een blessure hebt, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niet meer kan sporten. Wanneer je bijvoorbeeld een schouderblessure hebt, kan je vaak nog prima je benen trainen. Wees creatief en kijk naar wat er wél mogelijk is. Hierbij is het wel belangrijk dat je blijft luisteren naar je lichaam. Op het moment dat je tijds een oefening echt pijn hebt, is het verstandig om hier niet doorheen te trainen.

Omdat het voor de meeste mensen niet zo makkelijk is om naar de mogelijkheden te kijken, is het raadzaam om aan je trainer/coach te vragen om je hierbij te helpen. Een goede coach kan jou uitstekend op weg helpen om alsnog aan je doelen te blijven werken. Daarbij blijft ook dat actief herstel in de meeste gevallen beter is dan passief herstel. Uitzonderingen daar gelaten uiteraard!

 

Win advies van een professional in

In sommige gevallen is het aan te raden om rust te houden in de spieren en gewrichten waar je last van hebt, en in andere gevallen is juist lichte belasting of een ander soort belasting van de betrokken spieren en gewrichten nodig. Dit varieert ook tijdens het verloop van de blessure. Elke blessure is anders en maatwerk is vereist.

Om op de juiste manier met blessure om te kunnen gaan is het dus verstandig om advies te vragen van een professional. Zeker als je in een vroeg stadium ingrijpt, zijn de mogelijkheden meestal uitgebreider en kan je het herstel aanzienlijk verkorten. Blijf dus niet maanden rondlopen met pijn of een blessure, grijp tijdig in!

 

Zorg voor voldoende nachtrust

Je herkent het misschien wel, je hebt de afgelopen nacht maar een paar uur geslapen en je voelt je doodmoe. Ondanks dat alles ben je gemotiveerd en wil je toch even gaan trainen. Wanneer je bezig bent merk je dat je sneller last krijgt van pijntjes, denk bijvoorbeeld aan je onderrug als je (relatief) zwaar gaat squatten. Dat gaat ineens een stuk moeilijker dan wanneer je wél voldoende hebt geslapen. 

Naast de duidelijk voelbare symptomen van slaaptekort, zijn er nog talloze redenen waarom het belangrijk is om voldoende te slapen als je een blessure hebt. ’s Nachts is het moment dat je lichaam herstelt, wanneer je niet voldoende slaapt zal je ook niet optimaal kunnen herstellen. Daar komt bij dat slaaptekort je vatbaar maar voor stress en een nadelig effect heeft op vrijwel elk systeem in je lichaam. Voldoende slapen zorgt dus voor een beter herstel en het verkleint de kans dat je weer de fout in gaat. Een bekend gezegde is: alleen vanuit rust komt herstel.

 

Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt

Gezonde voeding kan het herstel van een blessure optimaliseren. Wanneer je een blessure hebt, heeft je lichaam een verhoogde behoeftes aan specifieke voedingsstoffen. Hierbij moet je onder andere denken aan eiwitten, omega-3 vetzuren en vitamine C. Je lichaam heeft extra eiwitten nodig voor het herstel van (beschadigde) weefsels), vitamine C is betrokken bij de aanmaak van collageen weefsel, wat stevigheid aan je cellen geeft, en omega-3 heeft ontstekingsremmende eigenschappen en helpt bij een snellere groei van het spierweefsel.

Een goede richtlijn is:

-2 a 3 keer per week vette vis eten, of een omega-3 supplement als je geen vis eet;
-250g fruit en 500g groente per dag eten;
-Als aanvulling een goede multivitamine;
-1,6 tot 1,8g eiwitten per kg lichaamsgewicht eten.

 

Zorg dat je gemotiveerd blijft

De laatste tip maar zeker niet de onbelangrijkste. Door een blessure kan je vaak niet je volledige programma uitvoeren en/of je resultaat kan wat terugvallen. Dit kan ertoe leiden dat je gedemotiveerd raakt. Hoe moeilijk het ook is, probeer juist als je een blessure hebt het positief te benaderen. Dat je een blessure krijgt, is een duidelijk signaal van je lichaam. Dit is een uitstekend moment om je techniek, rust, voeding en training te herzien. Het kan absoluut geen kwaad om af en toe terug te gaan naar de basis om deze te versterken. Grijp de kans aan, (her)bouw een sterke fundering.

Uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen. Daarom zullen we in een later artikel terugkomen op hoe je de kans op een blessure zo klein mogelijk kan maken.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Wat kan je doen tegen stress

Stress, iedereen in onze huidige maatschappij is er wel mee bekend. We worden dagelijks blootgesteld aan ontzettend veel prikkels. Wie van ons heeft tegenwoordig geen overvolle agenda, mailbox of telefoon waar tientallen berichten per dag naar gestuurd worden. Je ontkomt er bijna niet aan. Stress is een van de grootste boosdoeners die een goede gezondheid in de weg staan. Allerlei klachten vallen terug te herleiden naar stress. Dus wat kun je het beste doen tegen stress? Voordat we die vraag beantwoorden is het eerst belangrijk om te begrijpen wat stress is. Je wilt immers niet dweilen met de kraan open.

 

Wat is stress?

Wanneer we gaat over stress, denk je al snel aan een drukke baan, hoge verwachtingen of stressvolle situaties. Dit zijn inderdaad de meer bekende vormen van stress. Maar stress is nog zó veel meer: onvoldoende slaap, beweegarmoede, junkfood, drugs, stimulerende middelen zoals koffie, zoetstoffen en te lange dagen zijn ook stressprikkels voor je lichaam. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen de verschillende soorten stressprikkels. Stress is stress.

Wanneer je een stressprikkel ervaart, heeft je lichaam twee systemen om op die stressprikkel/situatie te reageren. Een snel werkend systeem en een langzamer werkend systeem. Het snel werkend systeem kan je zien als het gaspedaal van de stress wat zorgt voor de ‘fight or flight’ reactie. Het langzamer werkend systeem helpt je lichaam om de stressvolle situatie vol te houden.

 

Wat is gezonde stress?

Wanneer je in een acute stressvolle situatie komt, gaat je lichaam in een overlevingsstand. Je zintuigen worden scherper, pijnbeleving wordt minder en er wordt direct spierkracht vrijgemaakt. Je lichaam wordt dus voorbereid om met de acute stressreactie om te gaan. Zodra de situatie onder controle is, wordt de stressreactie weer uitgezet en maak je het gelukshormoon endorfine aan. Hierdoor komt je lichaam weer in de normale toestand en kan het herstellen, opbouwen en rusten.

Een goed voorbeeld van het snel werkende systeem is wanneer je bijvoorbeeld in het bos loopt, en je ziet een beer op je af komen. Je lichaam geeft daar een acute stressreactie op en zet je bijnieren aan tot het maken van adrenaline. Dit is vrij nuttig zodat je kan wegrennen of het gevecht met de beer aan kan gaan. Op het moment dat je in veiligheid bent maakt je lichaam endorfine aan. Hierdoor ervaar je een gevoel van euforie (overwinnings-gevoel). Dit is een voorbeeld van een gezonde stressreactie.

Zoals eerder beschreven is er een langzamer werkend systeem wat reageert op stress. Ook wel bekend als de stress-as. De stress-as produceert via diverse ‘stations’ het stresshormoon cortisol. Cortisol helpt om de stress vol te houden door energievrijmaking. Daarnaast helpt cortisol het natuurlijke evenwicht van het lichaam na stress te herstellen.

We pakken weer het voorbeeld van de beer erbij. Op het moment dat jij de keuze hebt gemaakt om het gevecht met de beer niet aan te gaan en weg te rennen tot je uit het bos bent, terwijl je je op dat moment midden in het bos bevindt, dan moet je nog een eindje. Door de cortisol wordt er extra energie vrijgegeven zodat je ook daadwerkelijk het bos uit kan rennen, en niet na 3 minuten hijgend tegen een boom staat. Ook dit is nog een onderdeel van een gezonde stressreactie.

 

Wat is ongezonde stress?

Wanneer je lichaam constant reacties van stress blijft afgeven, dan is er sprake van chronische stress. Dit is een ongezonde stressreactie. Het mechanisme wat dan in de eerste instantie overbelast gaat worden is de stress-as van je lichaam. Normaliter is het zo dat wanneer er voldoende van het stresshormoon cortisol in je systeem aanwezig is, de stressreactie door middel van negatieve feedback, door cortisol wordt uitgezet. Wanneer er sprake is van chronische stress, werkt dit negatieve feedback systeem niet goed meer, met als gevolg dat je bijnieren adrenaline blijven aanmaken en je stress-as cortisol.

 

Wat is het gevolg van langdurige stress?

Het probleem van chronische stress is dat de bijnieren op den duur uitgeput raken (burn-out) en dat je lichaam resistent wordt tegen het stresshormoon cortisol. Dit kan zich uiten in een chronisch te hoge of te lage cortisolspiegel, met energieproblemen tot gevolg.

Wanneer er veel stress is, en de vraag naar adrenaline dus ook, zijn er ook minder specifieke stofjes, ook wel neurotransmitters genoemd, in je hersenen beschikbaar. Neurotransmitters zijn signaalstofjes in de hersenen die zenuwimpulsen overdragen en voor een groot gedeelte bepalen hoe wij ons voelen.

Bij een chronische stressreactie is de vraag naar adrenaline hoog en is er een verhoogde behoefte aan specifieke vitaminen, mineralen en spoorelementen. Er kunnen dus snel tekorten hierin ontstaan bij chronische stress. Omdat het stress-systeem gemaakt is om te overleven, heeft het voorrang op alle andere systemen, waaronder de systemen die neurotransmitters aanmaken. Dit geldt voor alle hormonale systemen. Stress heeft dus ook invloed op schildklier- en geslachtshormonen.

Een goed voorbeeld van de invloed van stress op de neurotransmitters is het ‘hollen en stilstaan’ van mensen. Je kent het wel, op je werk ben je bezig en de hele dag druk in de weer. Dat is ook mogelijk omdat er voldoende adrenaline in je systeem zit. Wanneer je ’s avonds thuiskomt zit je op de bank en komt er niks meer uit je handen. Dit is het gevolg van een lage spiegel van de neurotransmitter dopamine. Vanuit dopamine wordt via een paar stappen adrenaline aangemaakt dus er is weinig dopamine meer over. Het gevolg daarvan is dat je lastig kunt ontspannen als je thuis bent. Daarnaast voel je je leeg, moe en heb je nergens zin in. Dopamine is namelijk nodig om zin te hebben om dingen te ondernemen.

 

Wat kan je doen tegen stress?

De meeste mensen staan dagelijks onder stress. Dat je geen stress voelt, wil ook niet zeggen dat je ook daadwerkelijk geen stress hebt. Soms is je niet optimaal/fit voelen zo normaal geworden dat je het niet eens meer voelt. Pas als je met je gezondheid aan de slag gaat merk je het verschil. Gelukkig zijn er een aantal belangrijke pijlers die helpen in de aanpak van stress.

1. Zorg voor voldoende nachtrust
Te weinig slaap resulteert in meer stress voor je lichaam. Probeer elke dag tussen de 7 en 8 uur te slapen op een vast ritme.

2. Probeer voldoende te ontspannen
Ben je iemand die altijd maar doorgaat en/of standaard een volle agenda heeft, plan dan ook je rust in in je agenda. Luister naar wat muziek of doe iets anders wat je leuk vindt, als je maar ontspant.

3. Zorg voor voldoende beweging
Een belangrijk aandachtspunt is de buitenlucht. Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen en van de hele dag stilzitten wordt niet niemand vrolijk. Probeer elke dag 30 tot 60 minuten te wandelen in de buitenlucht. Niet alleen is dit heel ontspannend, het is ook goed voor al je lichamelijke systemen en processen.

4. Vul de tekorten aan
Wanneer de vraag naar adrenaline en/of cortisol hoog is, ontstaan er snel tekorten in specifieke vitaminen en mineralen. Een goede multivitamine is dan raadzaam. Daarnaast is er vaak een verhoogde behoefte aan magnesium en vitamine B12

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement, op het juiste moment op de juiste manier.)

5. Doe aan meditatie/yoga of ademhalingsoefeningen
Yoga, meditatie en/of ademhalingsoefeningen zijn perfecte tools om weer de innerlijke rust in jezelf te vinden. Voor de een werkt het een en voor de ander werkt het ander. Probeer iets te zoeken wat bij je past. 10 minuten per dag zijn voldoende.

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

6 Tips om je weerstand te verhogen

Je merkt het waarschijnlijk in je omgeving, het griepseizoen is (naast corona) in volle gang. Het aantal griepgevallen wordt geschat op ongeveer 3 miljoen Nederlanders per seizoen. Virussen worden verspreidt door praten, hoesten of niezen. De kans om besmet te raken met het influenzavirus (griep) wordt groter naarmate je in ruimtes bent waar mensen wat dichter op elkaar zitten. Om te voorkomen dat je ziek wordt is een goede persoonlijke hygiëne en fysieke weerstand vereist. Daarom zullen we 6 tips geven om je weerstand te verhogen.

 

Weerstand Tip 1: Doe aan krachttraining

Krachttraining zorgt niet alleen voor de opbouw van spieren en een verbeterde lichaamsbouw, maar speelt ook een rol bij de preventie van ziekten. Het lymfevatenstelsel, dat verantwoordelijk is voor de bestrijding van bacteriën en virussen, is afhankelijk van regelmatige lichamelijke beweging. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat meer spiermassa gelinkt is aan meer immuun cellen. De theorie is dat een gezond immuunsysteem de spiermassa helpt onderhouden en andersom.

Wanneer je al griep hebt, is het niet verstandig om aan zware krachttraining te doen. Zorg in dat geval voor voldoende rust en slaap. Tijdens het rusten en slapen is het immuunsysteem vele malen actiever dan tijdens een actieve periode. Daarom kan krachttraining het beste even vermeden worden.

Onze richtlijn: train 2 a 3 keer per week met zware gewichten.

 

Weerstand Tip 2: Drink voldoende water

Op het moment dat je onvoldoende water drinkt en je lichaam gedehydreerd raakt, werken je lymfestelsel en darmen trager. Voldoende water drinken draagt dus bij aan je ontgifting en de verwerking van de schadelijke stoffen. Daarnaast is water essentieel voor een goede bloedcirculatie en bepaalt het de gezondheid van al je lichaamscellen.

Onze richtlijn: Drink elke dag 2,5 a 3 liter water.

 

Weerstand Tip 3: Zorg voor voldoende zinkinname

Het mineraal zink is misschien wel het belangrijkste sporenelement voor ons lichaam. Zink heeft een rol in talloze biochemische processen, waaronder de invloed op het immuunsysteem. Het binnenkrijgen van voldoende zink is dus essentieel voor het verhogen van je weerstand tegen infecties.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat een (tijdelijke) verhoogde inname van zink de duur en ernst van een verkoudheid flink kunnen verminderen. In een onderzoek zorgde zinksuppletie ervoor dat de totale duur van de verkoudheid met 42% verkort werd.

Een zinktekort kan je herkennen aan witte plekjes op je nagels, slecht helende wonden, een verminderde smaak en/of verkoudheden die blijven terugkeren. Als je eenmaal een tekort hebt is een supplement aan te raden omdat het vaak lastig is om het tekort aan zink volledig uit voeding te halen. Uiteindelijk is voorkomen beter dan genezen.

Eet voldoende zinkrijke voedingsmiddelen: vlees, eieren, vis (met name haring), noten, zaden, peulvruchten, champignons, spinazie en volkorenproducten (mits je daar tegen kan).

 

Weerstand Tip 4: Zorg voor voldoende vitamine C inname

Vitamine C speelt een belangrijke rol voor ons immuunsysteem. Zo is aangetoond dat vitamine C de productie van witte bloedcellen stimuleert. Daarnaast is vitamine C een belangrijke antioxidant die ons lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Als laatste zorgt vitamine ook voor de regeneratie van vitamine E, een andere antioxidant.

Omdat vitamine C niet zelf aangemaakt kan worden door ons lichaam, zijn we aangewezen op het eten van groente en fruit om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Helaas schiet dat er vaak bij in bij de meeste mensen. De twee ons groente bij het diner en de mandarijn in de middag zijn écht niet voldoende.

Vitamine C rijke voedingsmiddelen zijn: kiwi, spruitjes, boerenkool, rode paprika, aardbeien, zwarte bes, sinaasappel en broccoli

Onze richtlijn: Eet dagelijks 250g fruit en minimaal 500g groente.

 

Weerstand Tip 5: Neem een vitamine D supplement

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Technische gezien is het geen vitamine maar een hormoon omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken onder vorming van ultraviolet (UV-B) licht. Vitamine D is onmisbaar voor onze gezondheid, zo stimuleert het onder andere het immuunsysteem en verhoogt het onze weerstand tegen infecties.

In de maanden september t/m april zijn er niet voldoende zonuren en is de zon niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. We zijn dan al snel aangewezen op een vitamine D supplement. Vitamine D moet je op de juiste manier innemen en verkeerd gebruik kan schade toebrengen aan je gezondheid. Laat je daarom goed informeren door een expert!

Onze richtlijn: maak gebruik van een vitamine D supplement van september t/m april.

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement op het juiste moment op de juiste manier.)

 

Weerstand Tip 6: Zorg voor minder stress

Dit is wellicht wel de belangrijkste tip. Bijna iedereen in de huidige maatschappij heeft te maken met (chronische) stress. Chronische stress leidt tot langdurig verhoogde cortisol levels in je lichaam. Cortisol is één van je stresshormonen. Diverse studies linken verhoogde cortisollevels aan diverse gezondheidsproblematiek zoals hoge bloeddruk, verhoogde cholesterolwaardes, brandend maagzuur, maagzweren, fibromyalgie, alzheimer, etc. Hoge cholesterolwaardes zijn bovendien gelinkt aan depressies, angstaanvallen en stemmingswisselingen. Naast de eerdergenoemde gezondheidsproblematiek heeft cortisol ook een negatief effect op je immuunsysteem. Hierdoor ben je vatbaarder infecties, verkoudheid en de griep.

Omdat stress zo’n breed begrip is, zullen we hier volgende week in een uitgebreid artikel op terugkomen!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Hoe kom je het best door de lockdown

De lockdown raakt ons allemaal: mentaal, fysiek en/of financieel. Vraag maar eens om je heen, de een zit in een dip, de ander zit financieel in de problemen en iemand anders is kilo’s aangekomen in de afgelopen maanden. Het is een uiterst ongewone situatie, en dat vereist dat we extra goed voor elkaar en onszelf zorgen. Maar waar moet je beginnen? We zullen 7 tips geven om de lockdown zo goed mogelijk door te komen.

 

Lockdown tip 1: Blijf dagelijks bewegen

Het advies van de overheid is om zo veel mogelijk thuis te blijven. Het advies is echter niet: blijf de hele dag op je kont zitten. Niemand wordt gelukkig van de hele dag binnen zitten en zo min mogelijk bewegen. Natuurlijk is het fijn om af en toe de bank niet af te komen en lekker te ontspannen, maar dat moet niet de standaard zijn.

Dat dagelijks voldoende bewegen goed is voor je lichaam, dat is algemeen bekend. Maar ook voor je mentale gemoedstoestand is het aan te raden om even in beweging te komen. Als je de mogelijkheid hebt om (buiten) te sporten, probeer dan 1 a 2 keer per week te gaan sporten. Zie je het niet zitten om met dit weer buiten te sporten of heb je de mogelijkheid niet? Geen probleem! Pak dan de fiets of de benenwagen naar de supermarkt en laat de auto een keertje staan.

Een optimale aanvulling is om een dagelijkse wandeling in te plannen van 30 tot 60 minuten. Wij mensen zijn namelijk van origine gemaakt om te wandelen. Kies een moment wat het beste in jouw (werk)schema past. Dat kan zijn voordat je gaat werken, of na het werken of juist even in de lunchpauze om je geest weer te resetten. In het begin zal je je er even toe moeten zetten, maar als je het eenmaal gewend bent, dan wil je niet anders meer!

Onze richtlijnen:
-Probeer dagelijks 30 tot 60 minuten onafgebroken te wandelen;
-Sport 1 a 2 keer (buiten) per week;
-Ga lopend of op de fiets als je de deur uit gaat.

 

Lockdown Tip 2: Isoleer jezelf niet

Wij mensen zijn sociale dieren. Natuurlijk is er een onderscheid te maken in mensen die beter op zichzelf zijn (introvert) en mensen zich het liefst met zo veel mogelijk mensen omringen (extravert). Uiteindelijk heeft iedereen een bepaalde behoefte aan mensen om zich heen. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende contacten onderhoudt.

Het is momenteel wat lastiger om af te spreken met vrienden of familie, de avondklok en de kids die de hele dag thuis zijn maken het een logistiek dilemma. Probeer daarom te kijken naar wat er wél mogelijk is in jouw rooster en plan wat verder vooruit! Even een middag of (vroege) avond met een goede vriend of vriendin kan je mentaal weer een flinke boost geven.

Tot slot en net zo belangrijk: denk niet alleen aan jezelf, denk ook aan mensen uit je omgeving. Wie van je vrienden/familie zit alleen en kan wel wat liefde en/of aandacht gebruiken? Neem gewoon eens contact op en vraag hoe het met ze gaat.

 

Lockdown Tip 3: Bereid je maaltijden voor

De term coronakilo’s hebben de meesten van ons wel gehoord, en dat is niet voor niets. Veel mensen hebben moeite met op gewicht blijven tijdens de lockdown en komen (flink) aan. Dat kan een combinatie zijn van meerdere factoren. Denk hierbij aan onvoldoende beweging, de hele dag door snaaien (alles ligt immers binnen handbereik) of een gebrek aan tijd (door het hectische gezinsleven) om een gezonde maaltijd te maken. Iedereen heeft zijn/haar eigen redenen.

Nou is het belangrijk om te weten dat wij vaak niet persé kiezen voor ongezond eten, maar voor gemak. Daarom is onze tip heel simpel, maak het zo makkelijk mogelijk voor jezelf. Voorkom dat je gaat snaaien en bereid jezelf voor. Haal gezonde snacks en maak je maaltijden voor de dag erna klaar. Dit is het minst tijdrovend en het meest efficiënt.

Wanneer je ’s avonds je avondeten klaarmaakt voor jezelf en/of voor je gezin, maak dan ook gelijk je ontbijt en lunch klaar voor de dag erna. Uiteraard mag een gezonde snack in de vorm van fruit/groente ook niet ontbreken voor als je even snel iets te snaaien wilt hebben. Op deze manier hoef je gedurende de dag niet bezig te zijn met wat je moet eten en kom je ook minder snel in de verleiding om te grijpen naar iets ongezonds.

 

Lockdown Tip 4: Plan voldoende rustmomenten in

We leven in een drukke maatschappij met veel prikkels. Voor sommigen van ons is die drukte met de lockdown alleen maar verder toegenomen. We plannen onze agenda tot de nok vol met afspraken, maar een cruciaal element dat vergeten we vaak: voldoende rust. Plan je rust in, desnoods in je agenda!

Wat kan je doen om meer te ontspannen:
-Plan dagelijks rustmomenten in waarop je echt even helemaal niks inspannends doet;
-Doe tijdens deze rustmomenten iets waar jij blij en/of rustig van wordt;
-Leg je telefoon en/of laptop tijdens je rustmoment weg, dit voorkomt onnodige prikkels.

Naast rustmomenten overdag is het ontzettend belangrijk om te zorgen voor een goede nachtrust. Overdag ben je gefocust, actief en geconcentreerd. ’s Nachts is het moment dat je lichaam o.a. daarvan herstelt. Voldoende slapen zorgt er dus voor dat je fysiek en mentaal in orde blijft. Voldoende slapen moet één van je hoogste prioriteiten hebben.

Tips voor een goede nachtrust:
-Ga op vaste tijden naar bed en kom op vaste tijden uit bed;
-Zorg dat elke dag ongeveer hetzelfde is, een verschil van 1 uur is prima;
-Neem een uur voor je gaat slapen een warme douche;
-Sport regelmatig! Dit heeft een gunstig effect op de slaapkwaliteit.

 

Lockdown Tip 5: Voorkom tekorten in voedingsstoffen

Met alle maatregelen van kracht, staat ons systeem tegenwoordig nét iets meer onder stress dan normaal. Het is belangrijk om te weten dat wanneer je onder stress staat, je lichaam extra brandstoffen verbruikt om stresshormoon aan te maken. Denk hierbij aan eiwitten, B-vitamines en magnesium. Het is dus belangrijk dat je wat meer van deze producten binnenkrijgt om tekorten te voorkomen.

Tips voor eiwitinname:
-Idealiter wil je 1,6-1,8g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen;
-Zorg er dus voor dat bij elke maaltijd een riante eiwitbron zit;
-Lukt het niet om voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen, kies dan pas voor een eiwitsupplement als aanvulling.

Tips voor vitaminen/mineralen:
-Eet zo gezond en gevarieerd mogelijk;
-Kies voor verse producten en bereid je eten zelf;
-Vermijd zo veel mogelijk kant en klare producten en bewerkte voedingsmiddelen;
-Eet dagelijks 250g fruit en 500g groente;
-Maak efficiënt gebruik van voedingssupplementen.

(Let op! Supplementen zijn een vak apart en maatwerk is vereist. Ga niet zelf aanklooien met producten van een drogist. Laat je door een expert adviseren over het juiste supplement op het juiste moment.)

 

Lockdown Tip 6: Zorg voor een positieve mindset

Negativiteit overheerst tegenwoordig. Er is ook veel gaande en iedereen heeft er een mening over. In dit geheel is het soms moeilijk om positief te blijven. Het is lastig om je volledig af te sluiten voor de buitenwereld waar zó veel gebeurt momenteel. Daarom is het beter om de positiviteit in jezelf op te zoeken. Dit kan je doen door aan het eind van de dag 3 dingen uit te spreken of op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Leg de focus op het positieve. We gooien er even een cliché tegenaan: is bij jou het glas half leeg of halfvol?

Bij ons is het glas altijd halfvol!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Waarom is ijskoud douchen zo goed voor je

Koud douchen wordt steeds populairder. Wij raden iedereen aan om het eens een maand te proberen. Maar waarom zou je voor je plezier onder een ijskoude douche gaan staan? Wij overtuigen je wel!

 

1. Koud douchen zorgt voor een betere doorbloeding

Door het ijskoude water vernauwen je bloedvaten. Je bloeddruk wordt tijdelijk verhoogd om het bloed sneller door je lijf heen te pompen zodat je lichaam warm blijft. Wanneer je stopt met koud douchen, zakt je bloeddruk weer terwijl je doorbloeding beter blijft.

 

2. Koud douchen zorgt voor een verbeterd immuunsysteem

Koud douchen zorgt voor een activering van het immuunsysteem. Door je lichaam bloot te stellen aan kortdurende fysieke stress, past je lichaam zich hierop aan. Het resultaat hiervan is dat je lichaam in een verhoogde hoeveelheid witte bloedcellen gaat produceren. Je immuunsysteem krijgt dus een boost wanneer je koud doucht.

 

3. Koud douchen zorgt voor meer energie in de ochtend

Na een warme douche ben je vaak loom en kan je er moe/slaperig van worden. Wanneer je koud doucht, ga je na een minuut of 5 dieper ademhalen, verhoogt je hartslag en verbetert je bloedsomloop. Deze verbeterde bloedtoevoer gaat ook naar je hersenen en zorgt ervoor dat je meer alert bent. Kortom, koud douchen ’s morgens zorgt er voor dat je klaarwakker en alert bent. Hierdoor start je je dag met meer energie en minder opstartproblemen.

 

4. Koud douchen helpt tegen stress en beter in slaap komen

Je herkent het wel, ’s morgens word je moeilijk wakker en ’s avonds val je wat moeilijker in slaap. Dit heeft onder andere te maken met het stresshormoon cortisol. Cortisol zorgt ervoor dat je lichaam alert en wakker wordt. Idealiter wil je dus in de ochtend een relatief hoge cortisolspiegel hebben en in de avond een lage cortisolspiegel. In bovengenoemd voorbeeld is er meer sprake van een constante cortisolspiegel. Wanneer jij ’s morgens koud doucht, dan ervaart jouw lichaam stress en zal jouw cortisolspiegel dus ook relatief hoog zijn. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer er ’s morgens een hogere cortisolspiegel is, er in de loop van de dag een lagere cortisolspiegel is. Je ervaart hierdoor niet alleen minder stress gedurende je dag, maar je kan ook makkelijker in slaap komen.

 

5. Koud douchen zorgt ervoor dat je beter tegen kou kunt

Ben jij een echte koukleum en breng jij de winter het liefst geheel onder een dekentje door? Dan is het juist aan te raden om koud te douchen. Door je lijf regelmatig aan kou bloot te stellen, heb je het een stuk minder snel koud. Dit heeft onder andere te maken met de betere doorbloeding. Het is even kort afzien, maar je plukt er wel de vruchten van gedurende de winter.

 

6. Koud douchen zorgt voor een verbeterde huid- en haarconditie

Eén van de beste manieren om je huid en haar gezond te houden is door koud te douchen. Warm water is een stuk comfortabeler, maar het kan ook je huid laten uitdrogen. Douchen met koud water daarentegen zorgt ervoor dat je spieren en bloedvaten samentrekken. Hierdoor sluiten je poriën beter af waardoor vuil beter op afstand blijft. Daarnaast zorgt koud douchen ervoor dat er relatief weinig natuurlijke oliën in je huid en haren verloren gaan.

 

7. Koud douchen kan helpen bij het afvallen

Koud douchen stimuleert niet alleen je immuunsysteem maar ook je stofwisseling. Tijdens het koud douchen worden er veel vetcellen verbruikt om je lichaam warm te houden. Dit zijn specifieke vetcellen (bruin vet) die geactiveerd worden bij extreme kou om ons warm te houden. Koud douchen bevordert de aanmaak van dit bruine vet, waardoor je stofwisseling een flinke boost krijgt. Hierdoor verbrand je meer calorieën in rust.

 

Koud douchen breng dus veel mentale en fysieke voordelen met zich mee. Maar hoe begin je hiermee? Voor de meeste mensen is de stap te groot om direct een tijdje onder een ijskoude douche te gaan staan. Daarom is het handig om volgens een stappenplan te werken. Doorloop de onderstaande stappen en je zal merken dat het een stuk makkelijker gaat.

 

Let op je ademhaling

Dit is het belangrijkste punt. Het is niet de bedoeling dat je hyperventilerend en naar adem snakkend onder je douche staat. Probeer te allen tijde een rustige en gecontroleerde ademhaling te behouden. Adem 2 tellen diep in via je neus en 4 tellen via je mond uit. Herhaal dit proces.

 

Pas de temperatuur geleidelijk aan

Begin eerst met warm douchen en breng de temperatuur geleidelijk naar beneden. Het is de bedoeling dat je makkelijk een minuut onder de douche kan staan terwijl je rustig blijft ademen. Op het moment dat de temperatuur wat fris aanvoelt, is het tijd voor de volgende stap.

 

Begin met je ledematen

Pak de douchekop eraf en draai de warme kraan volledig dicht. Begin eerst je armen om en om een paar tellen te laten wennen aan het ijskoude water. Je merkt dat je huid een beetje begint te tintelen en dat het steeds makkelijker wordt. Doe hierna exact hetzelfde met je benen. Je kan hierna ook je gezicht doen.

 

Ga verder met je torso

Wanneer je armen, benen en gezicht gewend zijn aan het koude water, spoel dan je rug op dezelfde manier voorzichtig af met koud water. Wissel dit af met je armen en je benen. Blijf dit proces herhalen totdat je hier ‘gewend’ aan bent.

 

All-in

Probeer nu korte momenten onder een ijskoude douche te staan zonder dat je hoofd onder het koude water komt. Bouw dit op tot je het langer kunt volhouden. Als laatste stap kan je af en toe met je hoofd onder het koude water.

 

De stappen hoeven niet allemaal in één keer gezet te worden. Bouw het vooral rustig op. Het is wel belangrijk dat je uit je comfortzone gaat en niet te snel opgeeft. In een week tijd kan je prima ‘wennen’ aan ijskoud douchen. Zet hem op!

 

Mark Mesander
Eigenaar Energize Gym

Wat te doen tegen je winterdip

Het regent buiten, het waait en na afgelopen weekend is ook nog de wintertijd ingegaan waardoor de dagen korter worden. Dit heeft meer invloed op ons dan je zou denken. De één komt moeilijker uit bed, de ander voelt zich wat somberder en een ander heeft weer minder zin om iets te ondernemen. Denk maar even na, je kent vast wel iemand in je omgeving die aangeeft last te hebben van één van de bovenstaande dingen in het najaar/de winter.

 

Het zou goed kunnen dat er sprake is van een winterdip. We spreken van een winterdip als je last hebt van een slecht humeur door één van de volgende factoren: Het korter worden van de dagen, het gebrek aan zonlicht of de verandering van het weer. Gelukkig is er veel te doen tegen een winterdip en je kan het zelfs voorkomen.


1. Zorg voor een goed bioritme

De meeste mensen voelen zich een stuk vrolijker en energieker wanneer de zon schijnt en je veel daglicht binnenkrijgt. Nu het wintertijd is, en de dagen een stuk korter worden, is het extra belangrijk om zo veel mogelijk daglicht binnen te krijgen. Als je laat naar bed gaat en er laat uitkomt, krijg je onvoldoende daglicht binnen, wat een winterdip tot gevolg kan hebben. Een goed bioritme verkrijg je door consistent in de ochtend vroeg op te staan en ’s avonds op dezelfde tijd naar bed gaan. Een belangrijke kanttekening hierbij is om ’s avonds niet blootgesteld te worden aan blauw licht van bijvoorbeeld je telefoon, laptop of televisie. Blauw licht bootst namelijk de felheid van de zon na en dat brengt onze hersenen in de war door ze te laten denken dat het dag is. Het gevolg hiervan is dat je hersenen geen melatonine afgeven waardoor je niet of moeilijker in slaap komt. Naast een consistent ritme is het belangrijk dat je probeert om elke nacht 7 a 8 uur te slapen.


2. Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht

Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen in de buitenlucht. 20 tot 30 minuten per dag buiten wandelen is al voldoende. Het meest optimale is om ’s morgens vroeg te gaan wandelen. Ochtendlicht bevat het meest blauwe licht. Dat is hetzelfde licht als wat je wilt vermijden vlak voordat je gaat slapen. ’s Morgens buiten wandelen helpt je dus om goed wakker te worden en je begint je dag gelijk met een krachtige start. Vaak wordt het in de loop van de dag drukker en dan schiet het wandelen er vaak in. Door ’s morgens lekker te wandelen tackel je dit probleem en creëer je een gezonde en ontspannen ochtendroutine.


3. Zorg voor een gezond voedingspatroon

Eet gezond! Heel simpel en heel belangrijk. Nog steeds wordt onderschat hoe veel invloed voeding heeft op onze mentale gesteldheid. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, groente en (meervoudig onverzadigde) vetzuren is essentieel om goed in je vel te zitten. Eiwitten zijn er niet alleen belangrijk voor je spieren en voor het bouwen van weefsels, maar ook voor het aanmaken van hormonen en neurotransmitters (hersenstofjes) die ervoor zorgen dat jij goed in je vel zit. Probeer er voor te zorgen dat er bij elke maaltijd een eiwitbron zit. Probeer daarnaast elke dag 500g groente binnen te krijgen en eet 1 a 2 keer per week vette vis.


4. Zorg voor voldoende nachtrust

Zoals eerder beschreven is het belangrijk om elke nacht 7 a 8 uur te slapen. Overdag ben je druk bezig en dan ben je gefocust, actief en geconcentreerd. ’s Nachts is het moment dat je lichaam daarvan herstelt en ontgift. Op het moment dat je (chronisch) niet voldoende slaapt, dan kan jouw lichaam fysiek en metaal compleet ontregeld raken. Je bent dan ook veel vatbaarder voor een winterdip en in ergere gevallen een winterdepressie. Als je rond 07:00 uit bed moet, probeer dan rond 22:00 in bed te gaan liggen zodat je nog even kunt lezen en rond 22:30 a 23:00 kan gaan slapen.


5. Neem een vitamine D3 supplement

Vitamine D3 is eigenlijk een pré hormoon omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken onder vorming van UV-B (ultraviolet) licht. In de maanden mei t/m augustus kan ons lichaam voldoende vitamine D3 aanmaken. Vanaf september zijn er niet voldoende zonuren en is de zon niet krachtig genoeg meer om voldoende vitamine D3 aan te kunnen maken. Het nemen van een supplement wordt dan essentieel. Maar waarom is dat zo? Vitamine D3 is onmisbaar voor onze gezondheid: Het stimuleert het immuunsysteem, het verhoogt onze weerstand tegen infecties, het ondersteunt de stofwisseling, het gaat verouderingsprocessen tegen en het heeft een gunstige invloed op hart- en bloedvaten. Genoeg redenen om vitamine D3 te nemen. Maar er is nog meer: Vitamine D3 zorgt ervoor dat je mentaal wat veerkrachtiger wordt én het helpt ter voorkoming van een winterdepressie. Het is een eenvoudige en onmisbare tool om vrolijk de winter door te gaan.


6. Neem een magnesium supplement

Magnesium is een belangrijk mineraal wat betrokken is bij meer dan 300 lichamelijke processen, waaronder de energieproductie. Daarnaast werkt magnesium krachtig tegen stress en kan het zelfs helpen tegen (milde) depressies. Magnesium is onmisbaar in de strijd tegen je winterdip. Het is sterk aan te raden om magnesium én vitamine D3 te gebruiken omdat de opname van magnesium afhankelijk is van vitamine D3. Er zijn diverse soorten magnesium op de markt te verkrijgen en ze zijn niet allemaal even effectief als het gaat om meer energie. De beste vorm naar onze mening is magnesium malaat. Deze wordt goed opgenomen en is het meest effectief voor het verkrijgen van meer energie.


7. Zorg voor een positieve mindset

Door een goede mindset te hebben wordt het weer niet beter en de dagen niet langer, maar het zorgt er wel voor dat jij minder snel last krijg van een winterdip. Probeer eens aan het einde van elke dag 3 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit lijkt in de eerste instantie wat zweverig, maar je zal merken dat, wanneer je dit dagelijks implementeert, je ook kleine dingetjes beter gaat waarderen. Het zorgt voor een positieve en dankbare stemming. Dit is het hele jaar door een krachtige tool!


Leef deze tips na en je zal merken dat je winterdip snel verleden tijd is.


Mark Mesander

Eigenaar Energize Gym